איך אפשר לאכול יותר חלבון בקלות?

חלבון- אב המזון המדובר ביותר בתחום הכושר והפיטנס. הוא משמעותי מאוד בבנייה של מסת שריר, הוא מסייע לתחושת שובע והוא אף יכול לסייע לנו לשמור על מסת השריר שלנו כשאנחנו בגירעון קלורי.

כיום צריכת החלבון המומלצת למתאמנים היא משהו בין 1.6-2.2 ג׳ חלבון לכל ק״ג גוף, כשאנחנו בגירעון קלורי נעדיף לאכול יותר חלבון מאשר אם אנחנו במאזן נייטרלי או בעודף קלורי.

מתאמנים רבים מתקשים להגיע לצריכת חלבון מספקת, אם אתם מהמתאמנים האלה- הפוסט הזה בשבילכם! כל ההמלצות כמובן צריכות עדיין להיכנס למסגרת הקלורית שלכם, גם קלוריות מחלבון הם קלוריות (למרות שיש להן אפקט תרמי גבוה יותר והן משביעות יותר), ובסופו של דבר מה שיקבע ירידה או עלייה במשקל הוא המאזן הקלורי.

1. תגדילו את כמות החלבון בארוחות שלכם- אוכלים חזה עוף? במקום לקחת חתיכה אחת, קחו 1.5-2, במקום לשים 30 ג׳ גבינה בסלט שימו 50 ג׳, במקום לאכול יוגורט קטן תאכלו יוגורט גדול יותר או שתאכלו יוגורט חלבון.

2. תקפידו על חלבון בכל ארוחה- שימו לב שבכל ארוחה יש מקור חלבון כזה או אחר, דג, עוף, טופו וכו׳. שימו לב שאחוז החלבון במזון שלכם מספיק גבוה ביחס לקלוריות שלו (בגרם חלבון יש 4 קלוריות).

3. תנשנשו חלבון- בין אם זה יוגורט, חטיפי חלבון, מזונות עשירים בחלבון או מתכונים מגניבים עם הרבה בחלבון, לדאוג שהנשנושים שלנו יהיו עשירים בחלבון יעזור לנו לצרוך יותר חלבון.

4. תדאגו לחלבון זמין וקל- קופסאות טונה, יוגורטים, אדממה, גבינה וכו׳, הם יהיה לכם את הדברים האלה בבית יותר סביר שתאכלו אותם, בתמונה השנייה תוכלו לראות מזונות עשירים בחלבון שלא דורשים הכנה מראש.

5. תבשלו תבשילים עם חלבון- תכינו מראש כמות גדולה יותר של חזה עוף, שניצלים, דגים, בשר, טופו, סייטן וכו׳, כך שתרצו לאכול אותו רק תצטרכו לחמם את האוכל.

6. תתספו בקצת חלבון- אין שוב בעיה עם תוספי חלבון, רק זכרו שתוסף הוא רק תוסף ולא צריך להיות חלק מרכזי מהתזונה שלכם.