איך לבחור טווח חזרות לכל תרגיל?

אחד הנושאים שהכי מסבכים מתאמנים (וגם לא מעט מאמנים) זה איך לבחור כמה חזרות לבצע בתרגיל,

על הנייר, אפשר לבנות שריר בטווח רחב של סביב 5 עד 30 חזרות בתנאי שהסט מבוצע קרוב לכשל.

אבל האם זה אומר שזה הגיוני או יעיל לעשות 15 חזרות של דדליפט? כנראה שלא.

בחירת החזרות שלכם לא צריכה להיעשות בצורה עיוורת. היא תלויה קודם כל במטרה שלכם (כוח מול מסת שריר), ובסוג התרגיל - מורכב, מבודד, משקל חופשי או מכונה.

איך להתאים טווח חזרות וקרבה לכשל לתרגילים?

💪 תרגילים מורכבים חופשיים לפלג גוף תחתון (סקוואט, דדליפט): סביב 4-8 חזרות (במרחק של 2-4 חזרות מכשל - RIR 2-4). סטים של חזרות גבוהות בתרגילים האלו כנראה יגרמו לך להפסיק את הסט בגלל דופק ונשימה וגם יקשו על הערכת הקרבה לכשל, זה גם יכול להיות מאוד מעייף ומקשה לשמור על טכניקה עקבית.

 💪 מורכבים במכונות לרגליים (לחיצת רגליים, האק סקוואט) ותרגילים מורכבים לפלג גוף עליון: סביב 5-12 חזרות (1-3 RIR ואולי לכשל אם זה בטוח ומשולב בחוכמה), תלוי תרגיל, מטרה והעדפה. המכונות מאפשרות לעבוד קרוב יותר לכשל, מה שמאפשר לנו לעלות קצת בחזרות מבלי “לשלם על זה” יותר מדי.

💪 תרגילים מבודדים (כפיפות מרפקים, הרחקות כתפיים, הרחקות ירך): סביב 8-20 חזרות (קרוב לכשל ואף להגיע לכשל אם עושים זאת בחוכמה). משקלים כבדים וחזרות נמוכות בתרגילים האלו נוטים להרגיש לא משהו למפרקים וגם מזמינים “רמאות”, בנוסף, קשה להתקדם במשקלים ולכן נרצה לבנות התקדמות שמשלבת גם עלייה בחזרות ולא רק במשקלי עבודה. המחיר ההתאוששותי יותר נמוך ולכן אפשר לעבוד קרוב יותר לכשל.

ומה אם המטרה היא פיתוח כוח? 👇

זכרו שכוח הוא ספציפי (במה? לכמה חזרות? תחת איזה עומס?) ולכן חשוב לשמור את עקרון הספציפיות בראש, אם אתם רוצים להשתפר בהרמת משקל כבד, אתם צריכים לתרגל הרמת משקל מספיק כבד. בעבודה הספציפית לכוח, כנראה שנכוון למשקלים של מעל 80% מה-1RM שלכם, עם טווח חזרות כנראה נמוך יחסית ושמירה על מרחק מכשל.

אל תישארו מקובעים רק בטווח של “8-12” להכל. זה אחלה טווח, אבל זה אין פה קסם או התאמה להכל.

למרות שאין ראיות חזקות לכך, יכול להיות שעבודה בטווחי חזרות שונים לאורך זמן יכולה ליצור גירוי מעט שונה לשריר ואולי ליצור היפטרופיה טובה יותר.

חוץ מזה, לכל תרגיל מתאים טווח קצת שונה והאפשרות לעבוד עם טווחים שונים מקל על יצירת התקדמות.