לעולם אל תזניחו את שלב המתיחה בתרגיל!

בשנים האחרונות אנחנו לומדים יותר ויותר על החשיבות של ביצוע תרגילים ששמים דגש על המתיחה ועל השלב בו השריר ארוך יותר גם כאשר התרגיל מבוצע בטווח תנועה חלקי (lengthened partials).⁣

⁣

 ראינו בכמה מחקרים, בעיקר סביב שרירים כמו הארבע ראשי (Pedrosa et al., 2022), האמסטרינג (Maeo et al., 2021), תאומים (Kassiano et al., 2023), יד אחורית (Maeo et al., 2023) וגם יד קדמית (Pedrosa et al., 2023).⁣

⁣

קיימים גם מחקרים שמראים שמתיחות (ארוכות ואגרסיביות יחסית) יכולות לגרום להיפרטרופיה (עלייה במסת שריר) דומה ואף זהה לתרגילי כוח, בהקשר הזה יש לנו מחקר על שרירי התאומים (Warneke et al., 2023) ועל שרירי החזה (Wohlann et al., 2024). אגב, לא הייתי רצה למתוח את עצמי באופן כזה מכיוון שהראיות עוד יחסית דלות בהקשר של אימוני מתיחה וגם לא ממש ברור לנו כמה צריך למתוח בשביל להשוות את המתיחה לסט (או כמה סטים).⁣

⁣

במחקר על שרירי התאומים קבוצת המתיחה הייתה צריכה לבצע מתיחה יומית של 60 דק’ ברמת כאב של 7 מתוך 10 בעוד קבוצת אימוני הכוח ביצעו 3 פעמים בשבוע 5 סטים של הרמות תאומים במכשיר לחיצת רגליים ל-10-12 חזרות, לא יודעת מה איתכם, אני חושבת שאבחר בעליות תאומים, זה פחות כואב ולוקח פחות זמן.⁣

⁣

במחקר על שרירי החזה קבוצת המתיחות ביצעה מתיחה של 15 דק’ ביום ל-4 פעמים בשבוע בעוד קבוצת האימון ביצעה פרפר חזה במכשיר 3 פעמים בשבוע ל-5 סטים ל-12 חזרות.⁣

⁣

לא משנה איך ננסה להסביר את הממצאים מהמחקרים שמצביעים על היפרטרופיה זהה ואף גדולה יותר בביצוע טווחים חלקיים ששמים דגש על המתיחה, יש לנו גוף די יפה של ראיות (וגם הוא ממשיך לגדול) שמראה שזה כנראה לא טרנד חולף, אלא משהו ששווה לקחת בחשבון באימונים ולהתנסות בו.⁣

⁣

בקיצור, כנראה ששווה לך לשים דגש באימונים שלך על השלב של המתיחה, תחית הסקוואט, החלק של התלייה במתח או במשיכת פולי, החלק התחתון של לחיצות חזה או מקבילים וגם תרגילים ששמים את השריר במצב מתוח יותר כמו פשיטת מרפקים מעל הראש וכפיפות ברכיים בישיבה.⁣

⁣

זה לא אומר שכל התרגילים בתוכנית שלכם צריכים להיות עם דגש על מתיחה וכנראה שעדיין חכם לגוון לאורך זמן בין תרגילים, אבל זה משהו שנמצא לי בראש בבחירת תרגילים ומתן דגשים למתאמנים ולמתאמנות שלי.