מה הקשר בין כושר לביצועים? מודל הכושר-עייפות (The Fitness-Fatigue Model)

אני רוצה לפשט לך את אחד המודלים הכי בסיסיים שבעיניי כל מאמן ומאמנת חייבים להכיר (למרות שמהניסיון שלי, רבים לא מכירים!).

מדובר על מודל הכושר-עייפות (The Fitness-Fatigue Model).

הרעיון המרכזי מסתכם במשוואה פשוטה לכאורה:

ביצועים = כושר - עייפות

כשאנחנו בונים תוכנית אימונים יעילה ומאתגרת, מתרחשים במקביל שני דברים:

1. הכושר עולה (Fitness): הגוף מייצר אדפטציות חיוביות לטווח הארוך (בניית מסת שריר, שיפור בכוח, שיפור ספורטיבי).

2. העייפות עולה (Fatigue): לאימון יש מחיר פיזיולוגי שממסך באופן זמני את השיפור בכושר.

חזותית זה נראה בתיאוריה פלוס מינוס ככה:

 נלקח מתוך - Sawczuk, T. (2020). Training loads and player wellness in youth sport Implications for illness (Doctoral dissertation, Leeds Beckett University

בגלל שאחרי אימון העייפות עולה בצורה חדה ומהירה יותר ממה שקצב שיפור הכושר מתרחש, הביצועים שלנו יורדים זמנית (נסו לשבור שיא אישי בסוף אימון רציני - זה כנראה לא יקרה, כי העייפות בשיאה).

התכלס של המודל: עייפות מתפוגגת מהר, בעוד שכושר נשמר ודועך לאט.

ברגע שאנחנו מאפשרים התאוששות נכונה, העייפות יורדת משמעותית, וזה הרגע שבו הכושר ה"חדש" והגבוה שבנינו נחשף ונבא לביטוי בשיפור ביצועים. זה, אגב, גם כל הרציונל מאחורי דילואד (Deload) - ולמה הורדת עומס מתוכננת כנראה לא פוגעת בכושר ואולי אפילו עושה את ההפך.

אבל הנה הקאץ' (איפה שרוב המאמנים נופלים):

זה מודל תיאורטי מעולה, אבל הוא לא באמת כמו הנוסחא שכתבתי למעלה.

אי אפשר לנהל תוכנית אימונים בצורה נוקשה ורובוטית רק לפי קובץ אקסל. התגובה של המתאמנ/ת שלכם לאימון לא מושפעת רק מהמשקלים על המוט או מנפח הסטים השבועי.

הסטרס בעבודה, איכות השינה בלילה, התזונה, והמצב הנפשי - כולם משתנים שמשפיעים ישירות על העייפות ועל היכולת והקצב שבהם הגוף יתאושש.

מה מפריד בין מאמנ/ת רגיל/ה למאמנ/ת מעולה?

מאמנים חכמים מבינים שאנחנו יכולים להתקדמות רק ממה שאנחנו יכולים להתאושש ממנו. הם לא נצמדים לתוכנית על עיוור, אלא יודעים להיות גמישים, לזהות עומס יתר, ולהשתמש באוטורגולציה.

יותר מזה - מאמנים מעולים מלמדים את המתאמנים שלהם לפתח את היכולת להקשיב לגוף בשביל לדייק את אוטורגולציה, כדי שהם לא ירגישו "כישלון" בימים שבהם העייפות הכללית בחיים דורשת התאמה של האימון.

אני מאתגרת אותך לחשוב:

כמה מקום את/ה נותנ/ת לאוטורגולציה בתוכניות של המתאמנים שלך? האם את/ה יודע/ת להתאים את העומסים בזמן אמת לפי מה שהמתאמנ/ת מביא/ה איתו/ה לאימון, או שאת/ה נצמד/ת למספרים שנכתבו מראש?

הפוסט נכתב כניוזלטר המיועד למאמני כושר, אם את/ה מאמנ/ת והיית רוצה לקבל ממני מיילים עם תוכן פרקטי כמו זה - הירשמ/י לניוזלטר החינמי שלי למאמני כושר!

אפשר להירשם בלינק