מתי להחליף תוכנית אימונים?⁣

אחת השאלות הנפוצות שמתאמנים שעובדים עם תוכנית אימונים שואלים אותי זה איך לדעת שהגיע הזמן להחליף את התוכנית.⁣

⁣

כרגיל התשובה שלי היא- זה תלוי.⁣

⁣

במה זה תלוי? הרבה גורמים, אבל אם אני מנסה לפשט את הנושא, יש 4 אינדיקציות עיקריות שאני מזהה שעוזרות לי להבין עם המתאמנ/ת מולי האם זה הזמן להחליף תוכנית.⁣

⁣

1. הפסקת להתקדם- אם לאורך כמה שבועות (שבהם התמדת בתוכנית והיית בריא/ה) את/ה כמעט ולא מתקדמ/ת, יכול להיות שצריך לשנות משהו בתוכנית. בין אם גיוון בתרגילים, הורדה או העלאה של נפח או עצימות או ניהול עומסים חכם יותר. אני יוצאת מנק׳ הנחה שהמתאמנת מתמידה בתוכנית ומבצעת מעקב, בכמה שבועות האחרונים ההתקדמות ממש האטה ואף נעצרה, לפעמים זו אינדיקציה לכך שכדאי לשנות כל מיני דברים, בייחוד סביב התרגילים שנתקעו. ⁣

⁣

2. המטרות השתנו- תוכנית אימונים אמורה להתאים למטרות שלך, במידה והמטרות שלך השתנו כנראה שגם התוכנית צריכה להשתנות ולהתאים למטרות הנוכחיות שלך כרגע. אם הפוקוס העיקרי בתוכנית הנוכחית כבר לא תואם למטרות שלך, זה זמן טוב להחליף תוכנית. אם המטרה העיקרית שלי הייתה להתחזק למשל בדדליפט ועכשיו זה קצת פחות מעניין אותי וחשוב לי יותר לחזק את המתח, התוכנית צריכה לשקף את זה.⁣

⁣

3. ההתאוששות לא טובה- אנחנו יכולים להשתפר רק ממה שאנחנו מצליחים להתאושש ממנו, אולי התוכנית קצת מוגזמת בשבילך כרגע (ואולי זה לא היה כך בתחילת התוכנית כי משהו בחייך השתנה) ואולי צריך לעשות קצת התאמות של נפח, עצימות ואף תדירות. אם אנחנו מרגישים ״שבורים״ כל הזמן, אנחנו כנראה צריכים לעשות הערכה מחדש.⁣ אם את/ה לא מצליח/ה להתאושש מהאימונים שלך, את/ה כנראה עושים יותר מדי. באידיאל כדאי להסתכל על אורח החיים שלנו ולהקפיד על התאוששות, אבל זה לא תמיד אפשרי ולכן יהיה קל יותר להתאים את התוכנית החדשה להתאוששות שלך ולהפחית נפח, עצימות, תדירות וכו'.

⁣

4. התוכנית ישנה מדי- כהמלצה מאוד כללית, לרוב האנשים יתאים להחליף תוכנית כל 5-8 שבועות, גם בפן של עניין והנאה וגם בפן של להתאמן בצורה מעט שונה ולדאוג שבסך הכל אנחנו לא מזניחים שום דבר. יש כאלו שיכולים למשוך יותר, ואצל מתחילים בעיניי יש פחות צורך בגיוון, אבל לא לגוון בכלל ולעשות את אותו הדבר במשך חודשים זה לא אידיאלי.⁣

⁣

איך משנים את התוכנית?

כשאנחנו מתחילים תוכנית חדשה בד"כ לא נעשה שינויים מאוד קיצוניים מהתוכנית הנוכחית (בהנחה והיא הייתה טובה ומתאימה לך).

נבצע שינויים קלים בנפח, בעצימות, בטווחי החזרות, בתרגילים או בוואריאציות של אותן תנועות/תרגילים וכו'.

אין טעם לשנות הכל בבת אחת, זה לא חכם, יהיה לך קשה לעקוב אחרי מה שעובד לך יותר ופחות וגם כנראה תסבל/י מיותר מדי כאבי שרירים שיפגעו בהתאוששות שלך.

⁣

אני מציעה ליווי אונליין וגם בניית תוכניות אימונים אישיות למתאמנים ומתאמנות עם ניסיון בעולם אימוני הכוח, מעניין אותך לשמוע פרטים נוספים? יש מידע ומחירון באתר שלי ואני מזמינה אותך למלא שאלון היכרות!