נפח אימון - מה כל מתאמנ/ת חייב/ת להבין
- מאי קמחי
- 2 באוג׳
- זמן קריאה 2 דקות
רוצים לעלות במסת שריר ורצים להוסיף עוד ועוד סטים? עצרו רגע.
נפח הוא אחד המשתנים הכי חשובים, הכי מדוברים, אבל אם תשאלו אותי - גם אחד המשתנים הכי לא מובנים.
מתאמנים בטוחים שזה פשוט - יותר סטים = יותר שריר.
אז זהו, שהמדע מראה לנו שהסיפור יותר מורכב, ושללא ספק נראה את עיקרון התמורה הפוחתת. הסטים הראשונים שאתם עושים באימון נותנים לכם את הגירוי הכי משמעותי, וככל שאתם מוסיפים עוד סטים, התועלת שלהם הולכת וקטנה, ולכל הסיפור הזה יש גם מחיר מבחינת התאוששות.
מה צריך להבין על נפח (בנוסף למה שתראו בתמונה) 👇
1. סופרים סטים קשים, לא טונאז': עזבו אתכם מחישובים של משקל*סטים*חזרות, קל "לנפח" את המספר הזה עם משקלים קלים. נפח, בהקשר לעלייה במסת שריר צריך להיספר ככמות הסטים הקשים שאתם מבצעים בשבוע לקבוצת שריר - כלומר סטים שנלקחו בקרבה לכשל.
2. איכות לפני כמות: בכל פעם שמישהו אומר לי 'אני לא מתקדמת, אני חייבת להוסיף סטים', השאלה הראשונה שלי היא: האם את באמת מתאמצת בסטים הקיימים? איך נראה הביצוע? האם הטווח גדול מספיק ואין שימוש במומנטום? האם את נחה מספיק (מינימום 90 ש׳) בין הסטים? לפני שרצים להוסיף כמות, ודאו שקודם כל הסטים איכותיים.
3. מבנה הגוף משפיע: לי יש ידיים ארוכות, בדדליפט זה מקצר לי את טווח התנועה ומקל עלי (מה שכנראה יאפשר לי להתאושש בצורה טובה יותר בהשוואה למאי עם ידיים קצרות יותר), אבל בלחיצת חזה? טווח התנועה שלי גדול יותר, ולכן יש מצב שיקח לי יותר זמן להתאושש בהשוואה לאדם עם ידיים קצרות יותר. בהרחקות כתפיים 5 קילו הם אותם 5 קילו, אבל הכוח שנדרש בשביל להרים אותם תלוי באורך היד שלך (יד ארוכה יותר? = מנוף ארוך יותר ויותר כוח שנדרש בשביל להרים את אותו המשקל).
המלצות הכלליות מדברות על בערך 10 עד 20 סטים שבועיים לקבוצת שריר, אבל זו המלצה כללית ויש המון ניואנסים בשיח סביב נפח. תלמדו להסתכל על התמונה המלאה: על רמת המאמץ, על איכות התנועה ועל היכולת של הגוף שלכם להתאושש.
רוצה להבין עוד על נפח? פרק 236 בפודקאסט "בכושר ובאושר" יעשה לך סדר. זמין להאזנה עכשיו בכל אפליקציות הפודקאסטים וביוטיוב!
ולמי שרוצה להפסיק לנחש לחלוטין ולהפוך למאמן/ת של עצמו - בקורס אימוני כוח פרקטיקה אנחנו לוקחים את כל משתני האימון האלו (נפח, עצימות, בחירת תרגילים וניהול עומסים), מפרקים אותם לרמת הפרקטיקה הכי ברורה שיש ומלמדים אתכם איך לבנות לעצמכם תוכניות אימונים חכמות ומותאמות אישית!
הלינק לקורס מחכה לך בלינק
תגובות