מתח הוא תרגיל משקל גוף מאתגר, לא מעט אנשים לא מצליחים לבצע אותו, ביצוע מתח הוא מטרה נפוצה בקרב לא מעט מהמתאמנות שלי.⁣ ⁣ אז איך אפשר לבצע מתח?⁣ ⁣ אתחיל ואומר שזה תרגיל שדורש לא מעט כוח, מה שאומר שזה משהו שכנראה יקח קצת זמן, אז הדבר הראשון שתצטרכו הוא סבלנות.⁣ ⁣ נתחיל מהבסיס- 3 תרגילים לבניית ׳תשתיות׳ חזקות למתח שלכם:⁣ ⁣ 🔹 החזקה סטטית- תשאפו להגיע למצב שבו אתם מחזיקים לפחות 30 ש׳ ברצף.⁣ ⁣ 🔹 הורדת שכמות- תנועה בסיסית וחשובה שתלמד אתכם לשלוט בשכמות.⁣ ⁣ 🔹 האלו הולד- תרגיל שילמד אתכם להחזיק את הגוף במתח (וגם תרגיל בטן מאתגר!).⁣ ⁣ אחרי שאנחנו שולטים בבסיס אפשר להתחיל להתאמן על ביצוע חתירות ומשיכות שיסייעו לכם:⁣ ⁣ 🔸 חתירה אוסטרלית⁣ ⁣ 🔸 מתח עם סיוע מהרגליים⁣ ⁣ 🔸 מתח אקצנטרי (שלילי)⁣ ⁣ 🔸 מתח עם גומייה (רגליים ישרות)⁣ ⁣ 🔸 מתח עם גומייה (רגליים כפופות)⁣ ⁣ ווהוווו! מזל״ט אתם מבצעים מתח! סתם, זה יקח קצת יותר מאימון אחד, אבל ההתמדה משתלמת!⁣ ⁣ איך אפשר לשלב את התרגול באימונים שלכם? ⁣ ⁣ 💪 הייתי ממליצה להתחיל את האימון בתרגול של מה שחשוב לכם להשיג, אם מתח הוא תרגיל כזה- תתחילו בו.⁣ ⁣ התרגילים הכי ׳טובים׳ לשיפור במתח, יהיו ביצוע של מתח באופן כזה או אחר (עקרון הספציפיות), וזה מה שהתרגילים שבחרתי כוללים (חוץ מהחתירה האוסטרלית שהיא יותר חתירה ופחות משיכה אנגית כמו במתח).⁣ ⁣ 🗓 שימו לב שאתם מתרגלים מתח מספיק- X2-4 פעמים בשבוע תיהיה כמות טובה! ⁣ ⁣ בחרו תרגיל אחד או שניים ממה שכתבתי ובצעו אותם ל-3-5 סטים בכל אימון בו אתם מתרגלים מתח.⁣ ⁣ ➕ תדבקו באותם תרגילים ותנסו להקשות עליהם ככל שאתם משתפרים- בין אם ע״י ביצוע של יותר חזרות, עבודה איטית יותר, גומייה עם פחות התנגדות וכו׳.⁣

את האימון הזה אתם יכולים לבצע בכל מקום ובכל זמן! הוא לא מצריך מכם ציוד כושר בכלל (חוץ משולחן יציב לחתירות, ואולי מזרן או מגבת שיעשו את התרגילים נוחים יותר) והוא מפעיל את כל השרירים המרכזיים של הגוף עם דגש קטן על שרירי הישבן! הנה פירוט של התרגילים עם דגשים לביצוע שלהם: ‏ Slow Tempo Push Ups - שכיבות סמיכה בקצב איטי (נסו לרדת בספירה של 2-3 ש׳ ולהחזיק מעט למטה) ‏Cossack Squats- סקוואט צידי (שימו לב שכל כף הרגל שאליה אתם יורדים נשארת על הרצפה) ‏Glute/Donkey Kicks - בעיטות חמור (אני אוהבת לבצע את התרגיל על האמות, שימו לב שאתם לא מקשיתים את הגב התחתון ונסו להחזיק קצת כשהרגל למעלה) ‏Table Row- חתירה כנגד שולחן- ככל שהרגליים שלכם יהיו יותר קדימה ותיהיה בזווית חדה יותר לרצפה התרגיל יהיה קשה יותר ולהיפך, אם זה קשה מדי קפלו את הברכיים) ‏Side Lying Hip Raises- הרחקות ירך צידיות (שימו לב שאתם דוחפים מהרגל שעל הרצפה, דמיינו שאתם מנסים לדחוף את הרצפה כלפי מטה) ‏Frog Pumps- פרוג פאמפס (שמרו על הרגליים פתוחות ונסו להחזיק את הכיווץ למעלה לכמה שניות) ‏Reverse Crunches- כפיפות בטן הפוכות (דמיינו שאתם מנסים לקרב את האגן לצלעות, בשלב הורדת הרגליים שימו לב שהגב התחתון נשאר צמוד לרצפה) ‏Side Plank- פלאנק צידי (שימו לב שאתם לא קורסים לכיוון הרצפה, אלא מתנגדים לכוח המשיכה ונשארים מכווצים לאורך ביצוע התרגיל) *האימון בגדר המלצה בלבד והוא לא מותאם אליך באופן אישי.

את האימון הבא אתם יכולים לעשות בבית, בשביל לבצע אותו תצטרכו גומיה עגולה גדולה (שאפשר לקנות באינטרנט או בחנויות ספורט בכמה עשרות שקלים). האימון עובד על כל השרירים המרכזיים של הגוף ואפשר לבצע אותו בחצי שעה אם משלבים קצת סופר סטים (עושים 2 תרגילים ברצף ורק לאחר מכן נחים). אני ממליצה לבצע מכל תרגיל בין 2-5 סטים ל-8-20 חזרות (תלוי ברמת קושי- יותר קשה=פחות חזרות ולהיפך). בסרטון אתם יכולים לראות המלצות כלליות לביצוע של התרגילים, תוגלו להתאים את האימון אישית אליכם בהתאם למטרות וליכולות שלהם. ‏1. Bent Over Row / חתירה בהטיית גו 2.‏ Squats / סקוואט 3. ‏Shoulder Press / לחיצת כתפיים 4. ‏Good Morning / גוד מורנינג 5. ‏Pallof Hold / החזקת פאלוף