כמה זמן לוקח לאבד מסת שריר?
- מאי קמחי
- 23 בספט׳ 2023
- זמן קריאה 2 דקות
שמתי לב שזו שאלה שאני מקבלת הרבה, בעיקר ממי שמאוד חושש לצאת לחופשה, מי שיש לו שבוע עמוס או מי שחולה כמה ימים ויודע שכנראה לא יוכל להתאמן.
אמל”ק- לא כל כך קל לאבד מסת שריר בייחוד אם אתם עדיין זזים.
כנראה שלאחר שבועיים-שלושה נתחיל לאבד מעט מסת שריר, אם כי זה גם לא ממש ברור, כי בד״כ יש ירידה בנוזלים ובגליקוגן שחוזרים לאחר שאנחנו חוזרים להתאמן.
בהקשר של כוח, גם הוא לא בורח כל כך מהר, הוא כנראה ירד בהדרגה לאורך ההפסקה ויחזור מהר, בדומה למסת שריר.
צריך לזכור שגם אם הפסקתם להתאמן לגמרי, בכל מקרה בתקופה שהתאמנתם ובניתם מסת שריר וכוח, הרווחתם אותם לגמרי וגם אם תאבדו חלק, עדיין תהנו מהיתרונות של מסת השריר שלא תאבדו.
חשוב לי לציין שרוב המחקר בנושא נעשה על מתאמנים מתחילים יותר, אבל יש מחקר על מתאמנים מאומנים שמצביע שזה כנראה גם רלוונטי למתקדמים.
3 דברים שישפיעו על ירידה במסת שריר:
1. כמה פעילים הייתם בזמן שלא התאמנתם- לשכב במיטה כמעט ללא תנועה (כמו לאחר תאונה, ניתוח וכו׳) שונה מלא להגיע לחדר הכושר. כל עוד תמשיכו לנוע ולתפקד, האובדן יהיה זניח, לפחות בהתחלה.
2. התזונה שלכם, בדגש על המאזן הקלורי שלכם- אם אתם נמצאים בגירעון קלורי כנראה שתאבדו הרבה יותר מסת שריר מאשר אם תיהיו במאזן נייטרלי או עודף קלורי.
3. צריכת החלבון שלכם- ככל שתתאמנו פחות, כנראה שתרצו לאכול יותר חלבון בשביל לשמר את מסת השריר שלכם (המלצה מאוד כללית- בערך 2 ג׳ חלבון לכל ק״ג גוף כשלא מתאמנים, אפשר גם קצת פחות).
נקודה חשובה- לשמר מסת שריר זה לא כל כך קשה, תלוי כמה מאומנים אתם, אבל כנראה שאפילו עם אימון אחד בשבוע תוכלו לשמר מסת שריר ואפילו כוח (Spiering et al., 2021), יש אפילו מחקר על מתחילים שהראה שגם 1/9 מהנפח (שביצעו לפני כן) הצליח לשמר מסת שריר (Bickel et al., 2011).
חשוב שלא נשכח את הקונספט של זיכרון שריר- קל יותר ׳להחזיר׳ שריר מאשר לבנות. אז גם אם לקחתם הפסקה קטנה, אין דאגה, כשתחזרו כנראה שגם השרירים יחזרו.
אין מה להילחץ מאימון אחד שפספסת או אפילו משבוע או שבועיים ללא אימונים. כל אימון הוא רווח נקי לבריאות שלך ולשרירים שלך.
Comments