6 טעויות נפוצות בבניית תוכניות אימונים!
- מאי קמחי
- 12 בינו׳
- זמן קריאה 2 דקות
לבנות תוכנית אימונים זה כמו ליצור מתכון.
אפשר שיהיו כל הרכיבים הכי טובים בעולם, אבל אם לא תשימי אותם בכמות הנכונה, בסדר הנכון ובתנאים הנכונים… זה פשוט לא יצא טוב.
ולמה אני אומרת את זה?
כי לא מזמן, אחרי שבדקתי מבחנים של סטודנטיות בקורס מדריכות חדר כושר בנושא בניית תוכניות אימונים, גיליתי שחוזרות שוב ושוב אותן טעויות קטנות - שיכולות לעשות הבדל גדול בתוצאות.
הנה 6 הטעויות הנפוצות שראיתי שוב ושוב:
1️⃣ בחירת תרגילים אקראית:
בלי לחשוב מספיק על המטרה הספציפית של המתאמנת.
אין תרגילים טובים או רעים אובייקטיבית, אבל יש תרגילים שיותר משרתים את מטרות המתאמן/ת שיותר הגיוני לשלב ויש כאלו שפחות. קצת כמו שאין תבלין טוב או רע, הכל שאלה של המנה.
2️⃣ אותו מספר חזרות לכל התרגילים:
לתרגילים שונים יש ״אופי״ שונה וכמות חזרות או טווחי חזרות שונים שמתאימים לו.
מכרעים פחות מתאימים ל-15 חזרות והרחקות כתף פחות מתאימות ל-6 חזרות.
3️⃣ מנוחות קצרות מדי:
המחקר מצביע על כיוון די ברור כאשר מטרת האימון היא היפרטרופיה, המחקר מראה ש-90-120 שניות מנוחה יעילות יותר בהשוואה למנוחות קצרות יותר. לא, 30-60 ש׳ זה לא מספיק.
4️⃣ בלי הגדרת מאמץ (RIR/RPE):
חשוב להגדיר למתאמן/ת את רמת המאמץ הנדרשת, ממנה בשילוב עם טווח החזרות ייבחרו משקלי העבודה. 10 חזרות רחוקות מכשל זה עולם אחר מ-10 חזרות ב-RIR 1 (חזרה מכשל).
5️⃣ מאמץ זהה בכל התרגילים:
בהמשך לטעות הקודמת, חשוב להגדיר מאמץ רצוי לכל תרגיל. כנראה שהמאמץ שאשאף אליו בסקוואט חופשי יהיה שונה מהמאמץ בפשיטות ברך במכונה.
6️⃣ גיוון מוגזם מדי בתוכנית:
שינוי כל שבוע אולי נשמע “מרענן”, אבל הוא מונע הסתגלות אמיתית. צריך לזכור שכל מה שנעשה באימון גם דורש מיומנות.
גיוון חכם עושים אחת לכמה שבועות - לא בכל אימון.
חשוב לזכור שבניית תוכנית טובה היא לא רשימת מכולת או ״העתק-הדבק״ לכל מתאמן/ת. היא חשיבה עמוקה, הבנה מערכתית ויכולת לחבר בין משתני אימון בצורה מושכלת.
בדיוק בגלל זה יצרתי את קורס אימוני כוח פרקטיקה.
כדי שמאמנים ומאמנות לא ירגישו שהם “מנחשים” כשהם בונים תוכנית.
בקורס אני מלמדת איך לבחור תרגילים, לנהל משתנים כמו נפח, עצימות, מנוחה ומאמץ, בצורה מבוססת מחקר, פשוטה ליישום, ומותאמת אישית למתאמנים אמיתיים, לא רק לתיאוריה.
כי כמו בבישול - אפשר לאלתר,
אבל רק כשמבינים קודם את הכללים.
כל הפרטים על הקורס נמצאים בלינק
תגובות