איך לאמן את הירך האחורית (האמסטרינג) כמו שצריך?

מתאמנים לא יודעים לאמן את ההאמסטרינג!

אם הייתי צריכה לבחור 2 שרירים שאני אוהבת בצורה לא סבירה, ובשנים האחרונות גם שמה עליהם דגש משמעותי באימונים זה שרירי ההאמסטרינג (ירך אחורית) והכתף הצידית.

היום אתעמק בהאמסטרינג.

מתאמנים רבים לא מכירים את האנטומיה של שרירי ההאמסטרינג ובגלל זה לא יודעים לאמן אותם בצורה יעילה מספיק בשביל שיתפתחו כמו שצריך.

ההאמסטרינג הוא לא שריר אחד אלא קבוצה של ארבעה ראשים שונים, ולכל אחד מהם יש חיבור שונה ותפקיד קצת אחר. שלושה מהראשים פועלים גם על הברך וגם על הירך (בי-ארטיקולריים), וראש אחד חוצה רק את מפרק הברך (מונו-ארטיקולרי).

מה זה אומר בפועל?

תרגילים של פשיטת ירך (כמו דדליפט רומני, גוד מורנינג, פשיטות ירך בספסל רומי וכו’) יאתגרו יותר את הראשים שעוברים על הירך.

תרגילים של כפיפת ברך (כמו כפיפות ברך בישיבה או שכיבה, כפיפות נורדיות וכו’) יאתגרו יותר על הראש שעובר ישירות על הברך.

לפי מחקרים שונים על ההאמסטרינג נראה שתרגילים שונים יעילים יותר בלפתח ראשים שונים (Maeo et al., 2021 ; Morin et al., 2025 ; Pai AS et al., 2025 ; Schoenfeld et al., 2015).

המסקנה: אם חשוב לך לפתח את שרירי ההאמסטרינג בצורה יעילה ו”מלאה”, חשוב מאוד לשלב פשיטות ירך וגם כפיפות ברך, וכנראה שלאורך זמן נרצה לשלב תרגילים שונים.

זה בדיוק המקום שבו הבנה בסיסית של אנטומיה עושה את ההבדל - כי כשמבינים איך השרירים בנויים ואיזה תנועה הם מבצעים, אפשר לבנות תוכנית חכמה ויעילה יותר.

רוצה ללמוד להתאמן בצורה חכמה ויעילה מבלי לבזבז זמן מיותר?

קורס אימוני כוח פרקטיקה יהפוך אותך למאמנ/ת של עצמך וילמד אותך כל מה שחובה לדעת בשביל לבנות תוכניות אימונים איכותיות שיביאו אותך למטרות שלך מבלי להסתבך!

כל הפרטים בלינק https://lp.maykimhi.co.il/strong