איך לבנות את שרירי הבטן (ולבצע את התרגיל הפופולרי כמו שצריך!)?
- מאי קמחי
- לפני 4 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
כפיפות בטן בפולי - הטעות שכמעט כל המתאמנים נופלים בה
אתחיל ואומר שהבטן, כמו כל שריר אחר בגוף, צריכה לקבל גירוי ראוי, זה אומר שנרצה לבחור בתרגילים שמאפשרים לנו להתקדם לאורך זמן וכנראה גם נעדיף תרגילים דינאמיים.
כמו שלא תבצעו סקוואט סטטי בשביל להגדיל את הארבע ראשי והישבן כנראה שגם לא תרצו לבצע פלאנק בשביל לפתח את שרירי הבטן (אולי יש סיבות אחרות לבצע את התרגיל, אבל מאחורי בבחירת כל תרגיל בתוכנית האימונים צריכה להיות מחשבה והצדקה!).
יש 2 תרגילים שאני מאוד אוהבת לשלב בתוכניות האימונים שלי ושל המתאמנים והמתאמנות שלי כשמדובר בשרירי הבטן 👇
1️⃣כפיפות בטן במכונה ייעודית (אם המכונה בנויה חכם, זה לא תמיד ככה…)
2️⃣כפיפות בטן בפולי
למה אני אוהבת לשלב אותם? כי הם מאפשרים לי לעבוד על שרירי הבטן בצורה יציבה וממוקדת ומאפשרים לי להתקדם לאורך זמן (ע״י הוספת משקל).
אז איך מבצעים כפיפות בטן בפולי בצורה יעילה?
1️⃣ הגב לפולי: בניגוד למה שרואים בדרך כלל, אני מתמקמת עם הגב למכשיר ומעגנת את הישבן על הפולי. למה? כי זה מאפשר לי להיות יציבה ולהתמקד בשריר המטרה.
2️⃣ אגן מקובע: האגן שלי לא זז. התנועה העיקרית בתרגיל היא כפיפה בעמוד השדרה = תנועה ששרירי הבטן יוצרים.
3️⃣ ידיים סטטיות: הידיים לא זזות, הן מחזיקות את המשקל, אבל אין תנועה דינאמית.
💡 3 עקרונות לפיתוח שרירי הבטן:
💪 עומס זו לא מילה גסה: שרירי הבטן הם שרירים לכל דבר. כדי שהם יגדלו (ויהיו בולטים), הם צריכים גירוי מאתגר - עומס יסף. אל תסתפקו רק במאות כפיפות בטן על מזרן.
💪 טווח תנועה: ממצב של פשיטה בעמוד בשדרה ועד כפיפה מלאה.
💪 התמדה והתקדמות: כמו בכל שריר אחר, המפתח הוא התקדמות לאורך זמן - בין אם בהעלאת המשקל או בהוספת חזרות.
רוצה להפסיק לנחש ולהתחיל לבנות תוכנית אימונים חכמה שבאמת עובדת? 🧠🏋️♀️
בקורס אימוני כוח פרקטיקה אני מלמדת אותך את כל ה”למה” מאחורי בחירת התרגילים וניהול המשתנים, כדי שתהפכי למאמנת של עצמך.
הלינק מחכה לך ממש כאן
תגובות