איך לשפר “נקודות דביקות” בתרגיל? מדריך לחיזוק תרגילי כוח
- מאי קמחי
- 16 בפבר׳ 2023
- זמן קריאה 1 דקות
נקודה דביקה (תרגום חופשי שלי) או sticking point מתייחסת למצבים שונים בטווח התנועה בתרגיל כלשהו שבהם יש נק’ קשה יותר שבה התרגיל נעשה הרבה יותר קשה וזה השלב בו נוטים “להיתקע” או להיכשל.
דוגמאות לנק’ דביקות נפוצות (יש עוד המון):
החלק התחתון של הסקוואט
החלק התחתון של בנצ’ פרס
החלק העליון של מתח
הרמה ראשונית של דדליפט
נעילה של דדליפט
במאמר מ-2016 (Kompf & Arandjelović) סקרו את הנושא, אסכם את הנק׳ החשובות:
למה יש נק׳ כאלו? יש כל מיני תיאוריות, כמו חיסרון ביומכני בנק׳ האלו, שינוי במומנט ועוד.
אל תסתבכו על זה אם זה לא ברור לכם, כי הפוסט הזה פרקטי, פחות מעניין למה, יותר מעניין מה לעשות עם זה, ובזה אתעסק.
איך לשפר את הנק׳ האלו? יש הרבה דרכים מגוונות ולדעתי חשוב מאוד להתאים את הדרך למתאמנ/ת ולנק׳ הספציפית שלו/ה.
1. לחזק שרירים רלוונטיים- להבין אילו שרירים מגבילים אותי בנק’ ולחזק אותם, למשל חיזוק יד אחורית יכול לסייע לחלק מהמתאמנים בנעילה בבנצ’.
2. להתאמן בטווח תנועה חלקי ולשלב החזקות סטטיות- אם למשל אני “נתקעת” בחלק התחתון של הסקוואט ומתקשה לעלות, אני יכולה להוריד את המשקל ולבצע החזקות של 2 ש’ בתחתית או אם אני מתקשה בנעילה של הדדליפט אשלב דדליפט עם הגבהה.
3. לשנות את הטכניקה- צריך לעשות זאת בחוכמה ועם היגיון, למשל לשנות מנח ידיים, רוחב אחיזה, רוחב עמידה וכו’ יכול לפעמים לסייע.
4. להשתמש בהתנגדויות מגוונות- כדוגמאת גומיות ושלשלאות, זו שיטה די מתקדמת ולא תמיד נגישה לכולם בחד”כ סטנדרטי, אבל כאשר משנים את עקומת ההתנגדות. למשל, אם החלק שקשה לי בדדליפט הוא הנעילה (החלק העליון), אני יכולה לקשור לפלטפורמה ולמוט גומיות התנגדות ולהוריד מעט את המשקל, וכך, ככל שאעלה את המוט הגומיות יימתחו וההתנגדות תגבר ותגיע לשיא בנעילה.
לסיכום, יש דרכים שונות ומגוונות שיסייעו לך לחזק את הנקודות הדביקות שלך! זו לא גזירת גורל.
תגובות