איך תכלס לבנות מסת שריר בלי להסתבך?

המחקר סביב היפרטרופיה (=עלייה במסת השריר) שקיים היום נותן לנו כיוון טוב מאוד לגבי מה צריך לעשות בשביל להגדיל את השרירים שלנו.

אז תכלס, מה צריך לעשות?

1️⃣ תעבדו קשה ובקרבה לכשל (0-3 RIR)- חובה לעבוד קשה, מה שלא יאתגר אותך גם לא ישפר אותך. תשאפו לקחת כל סט בקרבה של בערך 0-3 חזרות מכשל, כלומר למשל אני יכולה לבצע 10 חזרות של מתח לכשל, אבצע בערך 7-10 חזרות בשביל לגרות מספיק את השריר. פה ושם יש גם מקום לשלב הגעה לכשל, לא חובה, אבל כנראה שזה רעיון טוב כשעושים את זה חכם.

2️⃣ תקפידו לעשות יותר ככל שעובר הזמן- עומס יסף. זה יכול להיות יותר חזרות, יותר משקל, טווח או תנועה גדול יותר. אם תעשו את הדברים נכון אתם תשתפרו (הידד!) ובשביל להמשיך להשתפר תיהיו חייבים לאתגר את עצמכם ולעשות יותר עם הזמן.

3️⃣ תקפידו על נפח- נפח מוגדר ככמות הסטים הקשים (שנלקחים בקרבה לכשל) פר קבוצת שרירים בשבוע. הנפח האופטימלי בשבילך תלוי בהמון גורמים כמו הרמה שלכם כמתאמנים, הנפח הנוכחי, המטרות, ההתאוששות ועוד. כהמלצה כללית למתאמנים בינוניים כנראה שסביב 10-20 סטים שבועיים פר קבוצת שרירים שתרצו להגדיר זה כיוון טוב.

4️⃣ תאמנו כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע- זה אומר שפיצול האימונים שלכם לא מאוד קריטי כל עוד אתם מאמנים כל קבוצת שרירים יותר מפעם אחת בשבוע (זה לא מאוד קריטי בהשוואה לנפח, אבל זה עדיף וגם יסייע לכם לפצל את הנפח ולא להגיע למצב של ‘נפח זבל’).

5️⃣ תעבדו עם תוכנית אימונים שמותאמת לכם באופן אישי- קשה להתקדם ולהשתפר בלי להיות עקביים ולבצע מעקב אחרי ההתקדמות, זכרו שכל תרגיל דורש מיומנות וחשוב להיות עקביים בשביל לפתח אותה.

6️⃣ תאכלו מספיק קלוריות- קשה לבנות משהו כשאין לנו מספיק אבני בניין בשביל לבנות אותו, ולכן נרצה לאכול מספיק קלוריות ואפילו להיות בעודף קלורי קל (לא צריך להגזים במסה, אפילו 10% עודף קלורי מהמאזן הנייטרלי שלך כנראה יעשה את העבודה).⁣

זכרו להיות סבלניים, זה תהליך שדורש התמדה ולוקח זמן, אבל אם תעשו את הדברים בצורה חכמה ומבוססת מחקר, אין לי ספק שתשיגו תוצאות הרבה יותר טובות הרבה יותר מהר.

💪 רוצים לחסוך שנים של ניסוי וטעייה וללמוד להפוך למאמנים של עצמכם שיודעים לבנות תוכניות אימונים מעולות לפי כל העקרונות המדעיים מהמחקר העדכני ביותר?

קורס אימוני כוח פרקטיקה ילמד אותך את כל המחקר והפרקטיקה בצורה מהנה וקלה להבנה ויישום בפועל, כל הפרטים בלינק למטה

https://lp.maykimhi.co.il/strong

לסרטון שמסכם את הפוסט לחצו כאן