האם עדיף להרים יותר משקל או יותר חזרות?

להרים יותר משקל או להוסיף חזרות - מה עדיף?

שאלה שחוזרת שוב ושוב אצל מתאמנים ומתאמנות, והתשובה, כמו תמיד, קצת יותר מורכבת מ”משקל” או “חזרות”.

אם חשוב לך להשתפר באימונים שלך, לבנות מסת שריר ולהתחזק, להתקדם, ולא להיתקע במקום- כדאי שתקפידו על עיקרון חשוב מאוד- עומס יסף. או בפשטות- לעשות יותר ככל שעובר הזמן.

אפשר לעשות את זה במספר דרכים, השתיים הנפוצות ביותר הן:

העלאת משקל

העלאת חזרות

רוב האנשים יעדיפו להוסיף משקל וחלק אפילו חושבים שזו הדרך היחידה להתקדם.

אבל בעיניי, יש מקום לשלב גם התקדמות במשקלים וגם התקדמות בחזרות.

בתרגילים בהם קשה להרים הרבה משקל, כמו תרגילים מבודדים או כאלו שאנחנו כבר חזקים בהם, כל קפיצה היא משמעותית ולכן התקדמות בחזרות תיהיה חכמה ונוחה. כנ”ל גם במכונות שקפיצות המשקל לפעמים גדולות מדי.

ב- 2 מחקרים שבחנו את ההבדלים בין התקדמות במשקל מול חזרות (Plotkin et al., 2022; Chaves et al., 2024), שניהם מצאו שבפן של עלייה במסת שריר, לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצות.

בנוסף, מחקר חדש מ-2025 (.Scarpelli et al) הראה כי נחקרים שונים מגיבים שונה להתקדמות במשקלים מול חזרות, חלק מגיבים טוב יותר לעלייה במשקלים, חלק בחזרות וחלק לא הראו העדפה מיוחדת.

בעיניי המסקנה היא לשלב בין השיטות ולבחון מה עובד לנו.

טיפ פרקטי להתקדמות בפועל:

בחרו טווח חזרות (למשל 8-10), ובחרו משקל שניתן להרים לאורך הסטים בטווח החזרות הזה. כאשר תגיעו לטווח העליון של החזרות ברוב הסטים, תעלו את המשקל וסביר להניח שתצליחו להישאר באותו טווח ותרדו לטווח היותר תחתון שלו.

ובפוסט הזה אני מראה בדיוק איך לשלב ביניהם ועל מה המחקרים העדכניים מצביעים.

תלמד/י איך לזהות מתי נכון להעלות משקל, מתי עדיף דווקא להוסיף חזרות, ובאיזה סוגי תרגילים כל גישה תעבוד טוב יותר.

וכמובן, כמו שאני תמיד אומרת, אין כאן קסמים. אבל כשעובדים חכם, ממוקד, ומתכננים את ההתקדמות נכון - מקבלים מקסימום תוצאות במינימום בזבוז זמן ואנרגיות.

את כל זה אני גם מלמדת אותך ממש לעומק בקורס אימוני כוח פרקטיקה - הקורס הדיגיטלי שלי שילמד אותך איך לבנות לעצמך (ולאחרים!) תוכניות יעילות באמת, בלי בולשיט ובלי קסמים, אלא עם כלים סופר פרקטיים שמבוססים על מחקר (מעל 130 רפרנסים מחקריים בקורס!) וגם על ניסיון בשטח על מאות מתאמנים ומתאמנות.

אתם יותר טיפוס של חזרות או משקלים?