יחס גירוי - עייפות באימוני כוח - מה זה ולמה זה קריטי בבניית תוכנית אימונים?
על SFR באימונים שמעת?
זה אומנם לא מושג מדעי, אבל אני חושבת שהוא מעניין ורלוונטי לכל מתאמנ/ת ומאמנ/ת כשמדובר בבחירת תרגילים חכמה בתוכנית אימונים - יחס גירוי-עייפות (Stimulus to Fatigue Ratio - SFR).
בכל פעם שאנחנו מבצעים סט, אנחנו מייצרים שני דברים במקביל:
1️⃣ גירוי: המתח המכני והגיוס השרירי שמטרתן להוביל לעלייה במסת שריר/פיתוח כוח (היום אתייחס לעלייה במסת שריר)
2️⃣ עייפות: עייפות כללית, עייפות שרירית ונזק שרירי.
אם אפשט את המטרה באימונים למטרת עלייה במסת שריר - נרצה למקסם את הגירוי השרירי לקבוצת השרירים שאנחנו רוצים לפתח, תוך תשלום "מחיר" נמוך מבחינת עייפות.
דוגמא - סקוואט חופשי מול לחיצת רגליים:
תרגילים לא נולדו שווים. גם תרגילים דומים מבחינה תנועתית ושרירית, לא בהכרח יובילו לגירוי או לעייפות זהה.
סקוואט חופשי עם מוט: דורש עבודה מהזוקפים כי יש לא מעט דרישה מעמוד השדרה (axial loading), כנראה יוביל לעלייה משמעותית בדופק ועייפות כללית די גבוהה. הגירוי לארבע ראשי מעולה, אבל ה"מחיר" המערכתי גבוה.
לג פרס במכונה: אין מומנט על עמוד השדרה. אפשר לדחוף קרוב לכשל, להוריד את גובה הרגליים (ויחס המומנט בין הברך לירך) ולתת גירוי מאוד יפה לארבע ראשי - כשהעייפות הכללית נמוכה בהרבה.
אותו הסיפור קורה בלחיצת חזה עם מוט (בנץ' פרס) מול לחיצת חזה בישיבה במכונה.
ה-SFR מושפע גם מהאופן שבו התרגיל בנוי ביחס לאנטומיה שלנו:
כפיפת ברכיים בשכיבה: מתבצעת כשהירך בפשיטה, השריר במצב קצר יותר, ולכן יש מצב שהנזק השרירי יהיה מעט נמוך בהשוואה לישיבה
כפיפת ברכיים בישיבה: מותחת את ההאמסטרינג גם ממפרק הירך ושמה אותו במתיחה (בייחוד אם תרכנו מעט קדימה מהירך) מה שיכול להוביל לנזק שרירי מעט גבוה יותר.
איך מנהלים SFR בתוכנית?
שימו לב למשתנים: עצימות (יחסית ואבסולוטית - כלומר קרבה לכשל ומשקל), מספר החזרות, אופי התרגיל, כולם משפיעים על ה-SFR של כל תרגיל באימון.
אל תשרפו את המערכת: אם כל התוכנית שלכם תורכב מתרגילים עם עייפות גבוהה, יכול להיות שזה יפגע בהתאוששות שלכם ובסופו של דבר יגרום לכם להוציא פחות מהאימונים שלכם (בהשוואה לאם הייתם מנהלים את זה חכם יותר).
שלבו חכם: שלבו תרגילים יותר "יקרים" בתחילת האימון, ואל תשכחו גם לשלב מכונות ותרגילים מבודדים שבד"כ יוצרים גירוי גבוה בעייפות נמוכה יותר.
🧠 רוצים להבין בדיוק את מערכת השיקולים הזו ולדעת איך לבנות תוכנית אימונים מדויקת?
בקורס אימוני כוח פרקטיקה תלמדו את כל מה שצריך לדעת בשביל להפוך למאמנים של עצמכם!
כל הפרטים בלינק https://lp.maykimhi.co.il/strong
תגובות