ככה תחסכו 30% זמן באימון מבלי להתפשר על תוצאות!
- מאי קמחי
- לפני 4 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
אין לך זמן באימון? חובה קריאה 👇
כשאנחנו פונים לעולם המחקר (בשילוב פרקטיקה של מאמנת ומתאמנת מנוסה!) כדי לייעל את האימון, אנחנו מגלים שיש שיטות שמאפשרות לנו לעשות את אותה עבודה בפחות זמן מבלי לפגוע בתוצאות (כשמדובר בעלייה במסת שריר - לא פיתוח כוח).
אלו שתי השיטות המועדפות עליי, אלו שיש להן ביסוס מחקרי חזק ופרקטי לבצע מבלי להסתבך:
סופר סט: ביצוע תרגיל אחד ומיד לאחר מכן תרגיל שני ללא מנוחה או עם מנוחה קצרה ביניהם.
ללא ספק השיטה המועדפת עלי.
איך לבצע בחוכמה?
✨ תרגילים לשרירים הפוכים או תנועות הופכיות- פשיטת ברך עם כפיפת ברך, לחיצת חזה עם חתירה או כפיפות מרפקים עם פשיטות מרפקים.
✨ פלג גוף עליון עם תחתון - לחיצת רגליים עם מתח, מכרע ולחיצת חזה, פשיטות ברך עם לחיצות כתפיים וכו’.
✨ תנו לעצמכם רגע לנשום - אפשר לנוח 30-60 שניות בין התרגילים, אנחנו לא רוצים שהגורם המגביל יהיה הדופק, נוחו את המינימום שאתם צריכים בשביל לשמור על הביצועים.
✨ חשבו לוגיסטיקה- בחרו תרגילים שאפשר לשלב בצורה נוחה זה עם זה. למשל מכרע בולגרי עם לחיצות חזה, שניהם על אותו ספסל ואולי אפילו עם אותו משקל.
דרופ סט: ביצוע תרגיל עד כשל, הורדת המשקל ב-20% (פלוס מינוס) והגעה נוספת לכשל, חוזר חלילה (בד”כ מבצעים 2-3 דרופים).
צריך לשלב אותה בצורה חכמה יותר וזו שיטה פחות ״חזקה״ מבחינת ביסוס מחקרי בהשוואה לסופר סט.
איך לבצע בחוכמה?
✨ תרגילים שהורדת המשקל נוחה - בייחוד מכונות/פולי. אפשר גם משקולות יד אבל רק אם החד”כ לא עמוס.
✨ תרגילים שאתם מוכנים לסבול בהם את המאמץ הגבוה - זה כואב ושורף, קחו את זה בחשבון בבחירת התרגילים ובחרו תרגילים שבהם זה יותר “נסבל” מבחינתכם. אני למשל מאוד אוהבת לבצע דרופ סטים בפשיטות מרפקים בפולי או במכונה של פרפר הפוך, אבל לעולם לא אבצע את זה בתרגיל של פשיטות או כפיפות ברך כי אני שונאת את התחושה השורפת והעייפה כשמדובר ברגליים שלי.
✨ תרגיל אחרון/סט אחרון - אחרי דרופ סט יהיה קשה להמשיך לאמן את השריר, לכן כדאי לשלב רק לקראת סוף האימון או בסט אחרון מתרגיל כלשהו.
חשוב לזכור: השיטות האלו הן כלי עבודה, לא קסם. הן דורשות כושר אירובי גבוה יותר וניהול עייפות נכון.
אז אם את מרגישה שהאימונים שלך נמרחים יותר מדי - הפוסט הזו בשבילך.
רוצה להפסיק לנחש ולהתחיל להבין בדיוק לעשות בחדר הכושר?
קורס אימוני כוח פרקטיקה מחכה לך עם כל הכלים לבניית תוכנית אימונים חכמה ויעילה.
כל הפרטים בלינק
תגובות