להוסיף משקל או להוסיף חזרות? 3 דברים שצריך לקחת בחשבון
- מאי קמחי
- 3 באוג׳
- זמן קריאה 2 דקות
השאלה הזו מסבכת לא מעט מתאמנים, אבל התקדמות (Progressive Overload) היא לא משהו שאנחנו "כופים" על הגוף באופן אקראי.
זה משהו שנרצה להקפיד עליו לאורך זמן באימונים, לעשות יותר ככל שעובר הזמן.
אז איך יודעים באיזו אסטרטגיה לבחור? הנה כמה דברים שחשוב להבין:
1️⃣ התקדמות במשתנה אחד (Single Progression)
איך זה עובד? משנים משתנה אחד בלבד משבוע לשבוע - או רק משקל, או רק חזרות.
לדוגמה: עשיתם 3 סטים של 5 חזרות עם 60 ק"ג תוך שמירה על הטכניקה שהגדרתם? באימון הבא עולים ל-62.5 ק"ג לאותן 5 חזרות.
למי זה מתאים? בעיקר למתאמנים מתחילים. הגוף מסתגל יחסית מהר, וכל עוד אפשר להתקדם בצורה פשוטה מבלי להסתבך, כדאי לכוון להתקדמות במשתנה אחד (משקל או חזרות).
2️⃣ התקדמות ב-2 משתנים (Double Progression)
איך זה עובד? ככל שמתאמנ/ת מתקדמ/ת יותר, אי אפשר להמשיך להתקדם בצורה צפויה ולינארית. נכוון לעבוד בתוך טווח חזרות (למשל 7-10 או 10-15).
בוחרים משקל שנוח איתו בתחתית הטווח ( 10 חזרות בטווח של 10-15) ומטפסים בהדרגה בחזרות.
רק כשמגיעים לקצה העליון של הטווח (15 חזרות ב-RIR הנדרש ובטכניקה שקבעתם) - מעלים משקל באימון הבא.
המשקל הכבד יותר "יפיל" אתכם חזרה לתחתית הטווח (למשל ל-11 חזרות), ומשם מתחילים לטפס מחדש.
💡 אז מתי להעדיף משקל ומתי חזרות?
🏋️♂️ תרגילים מורכבים מול מבודדים:
בתרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט, לחיצות) המערבים הרבה שרירים, בד"כ נוח יותר להתקדם במשקלי העבודה.
בתרגילים מבודדים (הרחקות כתפיים, כפיפת מרפקים) וגם במכונות עם קפיצות משקל משמעותיות - קפיצה קטנה במשקל (למשל מ-8 ק"ג ל-10 ק"ג) היא קפיצה משמעותית של 25%! יהיה קשה לעשות את זה באופן תדיר, לכן כאן כנראה שיהיה חכם להתמקד קודם בצבירת חזרות (להגיע מ-12 ל-15 או 20 חזרות) ורק אז להעלות משקל.
נק' אחרונה בהקשר של המטרה שלך:
🎯 מטרת האימון (כוח מול מסת שריר):
לבניית מסת שריר (היפרטרופיה) - אפשר להתקדם בחזרות, במשקל או גם וגם, העיקר הוא להתקדם לאורך זמן ולעבוד מספיק קרוב לכשל.
לפיתוח כוח - עקרון הספציפיות חייב להילקח בחשבון, המשקל הוא הגירוי המרכזי, ולכן ההתקדמות חייבת לכוון בצורה עקבית להעלאת משקל (זה לא אומר שנתקדם רק ע"י העלאת משקל, אבל זה חייב להיות המיקוד שלנו בבניית ההתקדמות).
רוצה לקרוא עוד על התקדמות במשקל מול התקדמות בחזרות? כולל המחקר העדכני ביותר סביב הנושא? קראו את הפוסט הזה
תגובות