מה ההבדל בין תרגילים שונים להאמסטרינג (ירך אחורית)?
- מאי קמחי
- לפני שעה (1)
- זמן קריאה 2 דקות
הרבה מתאמנים לא באמת מבינים לעומק אנטומיה, אבל תוהים לעצמם מה ההבדל בין מכשירים שונים שעובדים על אותה קבוצת שרירים, היום אני רוצה להתייחס להבדלים בין מכונות שונות לשרירי ההאמסטרינג (הירך האחורית).
ההבדל העיקרי שיבדיל בין תרגילי האמסטרינג שונים טמון ביחסי אורך-מתח.
רוב ראשי ההאמסטרינגס (Biceps Femoris Long Head, Semitendinosus, Semimembranosus) הם דו-מפרקיים, כלומר הם חוצים גם את מפרק הברך וגם את מפרק הירך.
כאשר הירך נמצאת בכפיפה (כמו בכפיפות ברך בישיבה ישיבה), הראשים האלו מתוחים בשני המפרקים שהם חוצים וכך נוצר מצב שההאמסטרינג מתוח יחסית.
יש לנו ראיות שונות בהקשר של יחסי אורך מתח של שרירים שונים ועלייה במסת שריר, במחקר (Maeo et al., 2021) שהשווה בין כפיפות ברכיים בשכיבה לכפיפות ברכיים בישיבה, נמצאה עלייה גדולה יותר במסת השריר בביצוע התרגיל בישיבה (בממוצע 31.1%) לעומת ביצוע התרגיל בשכיבה (בממוצע 26.6%), ההבדל כנראה נובע מהמתיחה שנוצרת בירך במנח של כפיפת ירך.
במחקר אחר (Maeo et al., 2024) שהשווה בין ביצוע כפיפות נורדיות לבין ביצוע כפיפות ברך בישיבה במכונה עם דגש על השלב האקצנטרי (השלב הקונצנטרי בוצע עם 2 רגליים את האקצנטרי ביצעו עם רגל אחת) נמצא כי מבחינת היפרטרופיה נמצא יתרון לכפיפות בישיבה במכונה לראש הארוך של הבייספס פמוריס ולסמיממברנוס בעוד לכפיפות נורדיות היה יתרון בהיפרטרופיה של הראש הקצר של הבייספס פמורית (שחוצה רק את הברך) ושל הסראטוריוס. זה די הגיוני בגללן שהשרירים שגדלו יותר בכפיפה נורדית לא מתארכים בישיבה, בעוד שהשרירים שגדלו יותר מכפיפות הברך בישיבה בישיבה כן.
אם תשאלו אותי, לא הייתי רצה להכתיר תרגיל אחד כטוב יותר מתרגיל אחר ואני חושבת שעם הבנה מעמיקה יותר של מגבלות המחקרים בשילוב עם היכרות של המחקר (וגם הפרקטיקה בשטח) שעוסק בהיפרטרופיה, אנחנו מבינים שכנראה יש ערך לשילוב תרגילים שונים (לטווח הארוך, לא צריך לשלב הכל בסייקל/תוכנית אחת).
בשורה התחתונה: כמו שהסברתי בעבר, ההאמסטרינגס אינם שריר אחד אלא ארבעה ראשים שונים. הבנה בסיסית באנטומיה בשילוב עם מחקר ופרקטיקה בשטח עושה את כל ההבדל בין תוכנית אקראית לבין תוכנית חכמה שמביאה אתכם לתוצאות. זכרו שההאמסטרינג מבצע גם פשיטה בירך ולא נרצה להזניח תנועות של פשיטת ירך (כמו בדדליפט רומני, פשיטות ירך בספסל רומי, גוד מורנינג וכו') בתוכנית בשילוב עם כפיפות ברך שונות.
תגובות