מה כל מתאמן ומתאמנת חייבים להבין על מאמץ באימונים - הסבר פשוט ל-RIR

מתאמנת שלא מבינה את זה - כנראה שלא מתאמנת כמו שצריך.

אם יש טעות קלאסית שמבזבזת חודשים של אימונים - זו התפיסה שאם כתוב לך בתוכנית 3*12 את אמורה לעצור ב-12 חזרות.

12 חזרות שבהן יכולתם לבצע בפועל עוד 7, שונות מאוד מ-12 חזרות שבהן נשארה לך רק חזרה אחת לכשל.

המדריך המקוצר והמדויק למדד RIR (מרחק מכשל) - שמרו לעצמכם ושלחו לחבר/ה שמסיימ/ת את הסט מוקדם מדי 📌

1️⃣ מה זה RIR?

סולם סובייקטיבי של הערכת מרחק מכשל, כמה חזרות נוספות הייתם מסוגלים להשלים בטכניקה מלאה לפני הגעה לכשל שרירי מלא. אם למשל יש לי 10 חזרות מקסימליות של מתח, ואני רוצה לעבוד ב-RIR 2, אבצע 8 חזרות. הסתכלו בטבלה בשביל להבין טוב יותר.

2️⃣למה זה שימושי יותר מאחוזים מ-1RM?

👈 אוטו-רגולציה מול המציאות: היכולות שלנו משתנות מעט מאימון לאימון (בהתאם להתאוששות, עייפות וכו’). הגדרה כמו “8 חזרות ב-2 RIR” מתאימה את המשקל ליכולת שלך היום, במקום לקבע אותך באחוז שרירותי שעלול להיות כבד או קל מדי.

👈 שונות בין אנשים: מתאמנים שונים מבצעים כמות חזרות שונה באותו האחוז מ-1RM, עבודה עם RIR מדייקת את היכולת הנוכחית שלך.

3️⃣ כמה קרוב לכשל צריך לעבוד?

💪 לבניית מסת שריר (היפרטרופיה): נשאף לרוב ל-0 עד 3 RIR כדי למקסם עלייה במסת שריר (נתאים את ה-RIR בהתאם לשיקולים השונים בבניית התוכנית).

🏋️ לכוח מרבי (1RM): מושפע בעיקר מהעצימות האבסולוטית (המשקל שמרימים). כאן אפשר לעבוד גם ב-3 עד 5 RIR כדי לצבור נפח בלי לצבור עייפות גבוהה, פה כנראה נרצה להיות יותר שמרניים ולעבוד רחוק יותר מכשל.

4️⃣ איך מדייקים את ה-RIR בפועל?

🐌 האטה לא רצונית במהירות התנועה: מדד קצת יותר אובייקטיבי בתוך סולם סובייקטיבי. כשהחזרות האחרונות מאטות משמעותית למרות שאתם דוחפים בשיא הכוח - אתם כנראה מתקרבים לכשל.

🧐 בחינת RIR בפועל: עצרו סט בנקודה שבה אתם מעריכים שאתם ב-2 RIR, ומשם המשיכו עד כשל מלא. הצלחתם עוד 2? דייקת בול. הצלחתם עוד 4? יש עוד מקום לדייק את המיומנות הזו.

🫤 חשוב להבין: נראה כי בחזרות גבוהות יותר היכולת להעריך RIR במדוייק יורדת, עד סביב 12 חזרות מתאמנים מדייקים ברמה טובה יחסית וככל שהחזרות עולות הדיוק יורד (Halperin et al., 2022).

זו ללא ספק אחת המיומנויות החשובות ביותר שכל מתאמנ/ת חייב/ת ללמוד לדייק.