שיטת GTG לצבירת נפח בתרגילי משקל גוף - ככה תעזרו למתאמנים שלכם לשבור שיא במתח/מקבילים/שכיבות סמיכה!
- מאי קמחי
- לפני יום אחד (1)
- זמן קריאה 2 דקות
אני רוצה להכיר לך שיטת אימון מאוד מעניינת (ולא מוכרת!)
כמה פעמים יצא לך לעמוד מול מתאמנ/ת שתקועים על 3, 4 או 5 חזרות של מתח (או מקבילים/שכיבות סמיכה), ושום דבר בתכנית הרגילה לא ממש עוזר?
האינסטינקט של רוב המאמנים במצב כזה הוא לנסות לצבור עוד עבודה (=נפח) וזה אומר להוסיף עוד הרבה סטים ואולי גם לעבוד קרוב מדי לכשל בניסיון לצבור עוד חזרות. אבל כפי שאנחנו יודעים מהמדע על פיתוח כוח - עבודה קרובה מדי לכשל יכולה דווקא לפגוע ביכולת שלנו לצבור נפח ובסופו של דבר להתחזק.
כאן נכנסת אחת השיטות הכי מעניינות שיש מצב שעוד לא נתקלת בה: Grease the Groove (GTG).
איך שיטת GTG עובדת בפועל?
במקום לבצע אינספור סטים של תרגילי משקל גוף (כמו מתח למשל) באימון נתון, מפזרים סטים קלים לאורך היום:
תדירות יומיומית גבוהה: ביצוע סטים בודדים מספר פעמים ביום, כמעט כל יום.
עצימות נמוכה (רחוק מאוד מכשל): עובדים על 40%-60% מהיכולת המקסימלית. אם למתאמנ/ת יש מקסימום 5 עליות מתח, הסטים יהיו של 2 חזרות בלבד.
נפח מצטבר גדול במחיר עייפות נמוך: 2 חזרות בכל פעם שעוברים ליד מתח (נניח 3 פעמים ביום) = 6 חזרות איכותיות ביום. ב-5 ימים בשבוע נצברו 30 חזרות איכותיות ב-15 סטים בעייפות נמוכה מאוד בכל סט.
חשוב להבין - צריך להתחייב לזה! אם מדובר במתח או מקבילים (לעומת שכיבות סמיכה שלא מצריכות ציוד) חשוב שזה יהיה זמין למתאמן, וחשוב שיהיו "על זה" עם תזכורות ושילוב של זה בשגרה, גם כשזה לא זורם.
מתי כדאי להשתמש בזה עם מתאמנים (או עם עצמך!)?
התגברות על תקיעות: מתאמן אונליין שלי (שהוא גם מאמן בעצמו) שהיה תקוע חודשים על 5-6 חזרות מתח ביצע פרוטוקול GTG במשך חודש (2–3 סטים של 2–3 חזרות ביום עם מתח בבית ובחדר הכושר בו עבד) ותוך 5 שבועות הוא שיפר את כמות החזרות שלו ל-8.
צבירת נפח מחוץ לשעת האימון: זה מאפשר "לגנוב" נפח בעייפות נמוכה למתאמנים שמתקשים להקדיש חצי שעה מתוך האימון רק לתרגול מתח (במצב שבו אנחנו רוצים לבצע 5+ סטים של מתח זה עלול לקחת זמן יקר).
דגש קריטי: זה כלי זמני (למספר שבועות). יש מקום לנהל את שאר נפח המשיכות בתוכנית בהתאם כדי להפחית את הסיכוי לכאבים ואי נוחות (מתוך העלייה הלא הדרגתית בנפח), מהניסיון שלי, יש כאלו שמגיבים לזה ממש טוב (כמו מתאמן האונליין שלי) וכאלו שזה עלול להיות להם קצת יותר מדי, אז צריך להיות עם יד על הדופק.
בתוך קורס אימוני כוח פרקטיקה מחכה לך שיעור בונוס שלם וממוקד על מתח ותרגילי משקל גוף, שבו אני מפרקת לעומק את שיטת GTG, עקרונות לפיתוח כוח, ניהול עומסים ובניית תוכניות אימון יעילות באמת!
זה מה שהיה להודיה, מאמנת כושר ובוגרת הקורס להגיד על הקורס:
אגב, בהקשר אחר, פתחתי קבוצת ווצאפ שקטה למאמנים ואני מזמינה אותך להצטרף!
כדי לשמור על קהילה איכותית ובאמת להכיר את מי שמצטרף/ת, אני מאשרת כל אחד ואחת ידנית.
הפוסט נכתב כניוזלטר המיועד למאמני כושר, אם את/ה מאמנ/ת והיית רוצה לקבל ממני מיילים עם תוכן פרקטי כמו זה - הירשמ/י לניוזלטר החינמי שלי למאמני כושר!
אפשר להירשם בלינק
תגובות