מה ההבדלים בין פיתוח כוח לעלייה במסת שריר

בפוסט אפשט לך את ההבדלים בין פיתוח כוח (=להיות חזק/ה יותר) לבין היפרטרופיה (=עלייה במסת שריר, להיות שרירי/ת יותר).⁣

⁣

אתחיל ואומר שדיברתי על הנושא בהרחבה בפרק 140 בפודקאסט “בכושר ובאושר”, אמליץ בחום להאזין לו!⁣

⁣

למרות שיש לא מעט חפיפה ביניהם, יש גם לא מעט שוני, וככל שמשתפרים ונעשים מתאמנים מתקדמים יותר ההבדלים נעשים משמעותיים יותר וצריך להתאמן בצורה יותר ספציפית למטרה שלך.⁣

⁣

כשאנחנו רוצים לפתח כוח (להצליח לבצע מעט חזרות של תרגיל כבד כמו בסקוואט או דדליפט או לבצע חזרה ראשונה של מתח):⁣

⁣

המשתנה המשמעותי ביותר הוא העצימות, הדרך הכי פשוטה להגדיר אותה זה כאחוז מחזרה מירבית (1RM), בתכלס זה כמה כבד עובדים.⁣

⁣

כוח הוא גם מיומנות ולכן אם אני רוצה להצליח להרים כבד למעט חזרות אצטרך לתרגל בדיוק את זה (1-3~).⁣

⁣

בשביל להתחזק צריך להרים כבד, אין פה משחקים.⁣

⁣

בשביל להתחזק צריך לנוח, כהמלצה כללית, מינימום 2 דק׳, יותר אם יש לך זמן ואם עבדת מאוד כבד.⁣

⁣

נרצה להיות ספיציפיים ולתרגל את מה שחשוב לנו לשפר.⁣

⁣

הפוקוס בתרגיל יהיה חיצוני (חשבו על לתלוש את המוט מהרצפה בדדליפט).⁣

⁣

כשנרצה לפתח מסת שריר:⁣

⁣

המשתנה המשמעותי ביותר יהיה נפח האימון, כמה סטים קשים (בקרבה לכשל) אנחנו מבצעים פר קבוצת שרירים בשבוע, כהמלצה סופר כללית, כנראה שמשהו בין 10-20 סטים. אם אתם שואלים אותי- זה מאוד תלוי לכמה אתם רגילים ולטעמי מתאמנים פחות מתקדמים יוכלו לבנות מסה גם עם פחות נפח.⁣

⁣

אין טווח חזרות אידיאלי להיפרטרופיה, אבל כהמלצה סופר כללית לדעתי משהו בין 6-15 חזרות יהיה הטווח הנוח ביותר.⁣

⁣

מסת שריר אפשר לפתח עם משקלים מגוונים, גם קלים לחזרות גבוהות (30~) יחסית וגם כבדים יחסית לחזרות בינוניות (5+).⁣

⁣

כשמדובר בהיפרטרופיה זמני המנוחות יכולים להיות מאוד מגוונים, אפשר להתנסות עם מנוחות קצרות בשביל ליצור סטרס מטבולי ואפשר (ולדעתי בד״כ ידאי) לנוח גם יותר (90 ש׳ ויותר) בשביל להיכנס לכל סט יחסית רעננים.⁣

⁣

אפשר (וכנראה שגם כדאי) לבנות מסת שריר עם מגוון רחב של תרגילים, אם ארצה לבנות את ההאמסטרינג שלי ארצה לשלב כפיפות ברך בישיבה, בעמידה, דדלפיט רומני ועוד.⁣

⁣

הפוקוס בתרגילים יהיה פנימי יותר (חשבו על מתיחת ההאמסטינג בביצוע דדליפט)⁣

⁣

יש עוד נקודות שוני ודימיון אבל אלו העיקריות.⁣

⁣

⁣