קריאטין- כל מה שצריך לדעת בלי להסתבך

אני מניחה שאם אתם חלק מעולם הכושר כבר תקופה, שמעתם על קריטאין ואולי אפילו תהיתם האם זה תוסף שכדאי לך לקחת, היום אני רוצה לעשות לך סדר סביב מה שחשוב לדעת על התוסף הזה.⁣

⁣

קריאטין הוא תוסף תזונה ארגוגני (משפר ביצועים ספורטיביים) נחקר מאוד ובטוח לשימוש אצל אנשים בריאים (Kerksick et al. 2018). חשוב לי להדגיש- אני מתייחסת אך ורק לקריאטין מונוהיידרט (creatine monohydrate), זה הסוג הנחקר והיעיל, אין צורך להתעסק בסוגים שונים או לקחת תשלובות כי לא נראה שיש לסוגים אחרים יתרון (Fazio et al. 2021).⁣

⁣

קריאטין מובל בזרם הדם ומגיע לתא השריר, שם הוא נאגר ומשמש לטעינה של ה-ATP בזמן פעילות גופנית.⁣

⁣

מה הוא לא?⁣

⁣

סטרואיד אנאבולי⁣

 מוביל לנשירת שיער⁣

יוביל לשיפור קיצוני באימונים ⁣

פוגע בכליות (אצל אוכ’ בריאה)⁣

⁣

עוד כמה דברים שחשוב לי שתדעו על קריאטין:⁣

⁣

 אין צורך להסתבך עם הרעיון של העמסת קריאטין (אין סכנה בעמסה, אבל לדעתי זה סתם מבלבל) כמות של 3-5 ג’ קריאטין ביום היא הכמות המומלצות (Neto et al. 2018)⁣

⁣

 יש גם ראיות שמצביעות על כך שלקריאטין יכולה להיות השפעה חיובית על תפקוד המוח (Roschel et al. 2021).⁣

⁣

 זה תוסף בטוח לחלוטין לנשים (de Guingand et al. 2020).⁣

⁣

התזמון שבו לוקחים קריאטין לא קריטי, קחו מתי שנוח לכם.⁣

⁣

 יש אנשים מסויימים שלוקחים קריאטין שמדווחים על תחושת אי נוחות בבטן (Ostojic & Ahmetovic, 2008).⁣

⁣

 כנראה שיש אנשים שלא מגיבים לקריאטין (Syrotuik & Bell, 2004).⁣

⁣

האם אתם לוקחים קריאטין?