איך אפשר להפוך את האימונים שלכם למאתגרים הרבה יותר גם בלי ציוד או משקולות?

עכשיו כשחדרי הכושר סגורים בעקבות הקורונה כמעט כל המתאמנים עברו לאימונים ללא ציוד או אימונים עם ציוד מינימלי. הרבה אנשים אומרים לי שהם כבר מתקדמים מדי ושהאימונים ללא המשקלים לא ממש מאתגרים אותם והם חוששים לאבד מסת שריר. דבר ראשון, לא מאבדים מסת שריר כל כך בקלות, בעיקר כל עוד ממשיכים להתאמן (מקסימום עוברים לתקופה של יותר ׳שימור׳), דבר שני, יש המון דרכים שבעזרתן ניתן להפוך את האימונים שלכם למאתגרים הרבה יותר, גם בלי שום ציוד כושר! 1. להוסיף התנגדות- כל התנגדות היא התנגדות טובה! דברים שיכולים לשמש כמשקולות: - בקבוקי מים/שישיות מים - שקי אוכל יבש (אורז, עדשים וכו׳) - קופסאות שימורים - ספרים - שק תפוחי אדמה/תפוזים - מיכלים גדולים (אקונומיקה, ג׳ל כביסה וכו׳) - שקים של אוכל לחיות בנוסף אפשר לקחת תיק גב ולשים בו חלק מהדברים שכתבתי למעלה ולהפוך אותו לווסט כבד. 2. לשלב תרגילים פליאומטריים- במקום לבצע סקוואט- לבצע סקוואט קפיצה. במקום שכיבת סמיכה רגילה- שכיבת סמיכה מתפרצות. 3. להגדיל את טווח התנועה- למשל לבצע שכיבות סמיכה שהידיים ממוקמות על ספרים (וכך יש יותר לאן לרדת), או לבצע מכרע בולגרי שגם הרגל הקדמית נמצאת על משטח מוגבה. 4. להאט את קצב ביצוע התרגיל- גם בעלייה ובעיקר בירידה, ספירה של 2-5 ש׳ בשלב הירידה בתרגיל יהפכו אותו לקשה הרבה יותר. 5. לשלב מניפולציות אימון שונות- כמו למשל מתח מתמשך, שזה אומר שאתם לא ׳נחים׳ בשום שלב בתרגיל, למשל מכרע שלא עולים בו עד הסוף לאורך התרגיל, שכיבת סמיכה ללא יישור מלא של המרפק בסוף התנועה וכו׳. ניתן גם למשל לשים דגש על כיווץ איזומטרי בשיא, כלומר להחזיק סטטית בחלק הקשה של התרגיל, למשל להחזיק כמה שניות בחלק התחתון של סקוואט או שכיבת סמיכה. 6. לשלב תרגילים יונילטרליים- במקום לבצע היפ טראסט, דדליפט, סקוואט או הרמת אגן עם 2 רגליים על הרצפה, בצעו אותם על רגל אחת! בונוס: 7. להקטין את בסיס התמיכה- למשל לבצע פלאנק ולהרים יד אחת באוויר או לבצע שכיבת סמיכה עם רגל באוויר, ככה אתם גם משלבים עוד עבודה על שרירי ליבה (שצריכים לשמור עליהם יציבים ולא לתת לאגן שלכם לקרוס).