מה הקשר בין פסטה לבין נפח אימון?

יש נטייה להתייחס לנפח אימון כאילו הוא פרמז׳ן בפסטה 🍝🧀

יותר = טוב יותר.

והאמת? זה חצי נכון, אבל חשוב להבין את הניואנסים.

כן, מחקרית יש קשר די ברור בין נפח אימון לעלייה במסת שריר, קשר מינון תגובה שאם נפשט אותו מאוד, אומר לנו שיותר נפח = יותר עלייה במסת שריר (היפרטרופיה).

אבל הקשר הזה לא מתקיים בוואקום.

הוא מתקיים רק כשיש התאוששות.

ואת זה הרבה אנשים מפספסים.

יותר נפח = יותר עייפות.

ועייפות, בהקשר של אימון, היא לא “אני קצת עייפה היום”

אלא ירידה עקבית בביצועים: פחות חזרות, פחות משקל, פחות איכות.

וברגע שהביצועים יורדים לאורך זמן, סביר להניח שאנחנו כבר לא ממש מתקדמים אולי זה קצת כמו לתת פול גז בניוטרל, הרבה רעש אבל לא מתקדמים.

עוד נקודה שאנשים מפספסים:

התמורה של יותר נפח היא תמורה פוחתת, כלומר, יותר נפח אכן מוביל ליותר היפרטרופיה, אבל ככל שאנחנו עולים בנפח כך התמורה מהנפח הנוסף יורדת.

כבר בנפחים יחסית מתונים אפשר להשיג חלק גדול מאוד מהתוצאות הפוטנציאליות.

הוספת עוד ועוד סטים לרוב נותנת רווח קטן יותר ויותר, אבל במחיר גובר של עייפות, כאבים, שחיקה וירידה בחשק.

וזה בדיוק המקום שבו ההמלצה הכללית של

“10–20 סטים לשריר בשבוע” אומנם נכונה, אבל כללית מאוד ולחלוטין לא ניתן להסתפק בה בשיח סביב נפח.

זו לא טעות.

זו פשוט מסגרת מאוד גסה.

נפח “אופטימלי” שלא מאפשר התאוששות,

שלא משתלב בלו״ז שלך, שאולי מייגע אותך, הוא נפח לא רלוונטי.

לפעמים הגישה ה”פחות מרשימה על הנייר”

היא דווקא זו שאפשר להתמיד בה,

להתקדם בה לאורך זמן,

ולראות ממנה תוצאות אמיתיות.

בתור מי שכבר שנים מתאמנת ״רק״ שלוש פעמים בשבוע (מה שגם מגביל את היכולת שלי לצבור נפחים גבוהים), אני יכולה לומר בביטחון שלרוב האנשים זה לגמרי מספיק בשביל אחלה של תוצאות ויחסית אפשרי לשלב את זה בשגרת החיים (גם בתקופות עמוסות יותר וגם באלו שפחות).

רוצה ללמוד איך למקסם תוצאות ב-3 אימונים בשבוע? תאזינו לפרק 150 בפודקאסט ״בכושר ובאושר״