איך לבנות אימון כוח יעיל בפשטות?

אתחיל ואומר שבניית תוכניות אימונים זה שילוב בין מדע לאומנות ופסיכולוגיה, בפוסט הזה אני מפשטת מאוד את הנושא מכיוון שאני יודעת שיש אנשים שלא ילכו למאמנ/ת לצורך בנייה של תוכנית אישית ובמקום זה יאלתרו תוכנית כלשהיא, שכנראה יכולה להיות יעילה יותר בשבילם.⁣

⁣

לכן, הפוסט הזה נועד לתת לך קווים כלליים לבניית תוכנית יעילה בצורה פשוטה שתתאים למתאמנ/ת הממוצע/ת.⁣

⁣

הדגמתי אימון לכל הגוף שלטעמי בד"כ יהיה הבחירה הטובה למי שמתאמנ/ת 3 פעמים בשבוע או פחות אפ יום מנוחה אחד לפחות בין האימונים.⁣

⁣

יש המון מקום להתאמה אישית ואין תחליף לטעמי לעבודה עם מאמנ/ת טוב/ה ששוחחו איתך ועשו תשאול איכותי ובנו תוכנית שנתפרה במיוחד עבורך, עם הנחיות טובות ועם חשיבה לטווח הארוך.⁣

⁣

איך יראה אימון ממוצע בתוכנית למתאמנ/ת הכוח הממוצע/ת? ⁣

⁣

1. האימון יתחיל בד"כ עם התרגיל המרכזי, זה בד"כ יהיה תרגיל מורכב שאנחנו נרצה להשתפר ולהתחזק בו, ובד"כ נבצע אותו לטווח חזרות לא גבוה (5-8, זה כמובן גמיש, יכול להיות פחות או יותר) ל-2-5 סטים.⁣

⁣

2. לאחר מכן נעבור לעוד כמה תרגילים מורכבים, אך כנראה מעט פחות כבדים ופחות טכניים, בד"כ נבצע אותם לטווחי חזרות מעט גבוהים יותר (8-15, גם כן גמיש) לכמות סטים שתואמת את המטרות שלנו.⁣

⁣

3. ולבסוף נקנח עם עוד כמה תרגילים שבד"כ יהיו קלים יותר, פחות מורכבים טכנית, בד"כ מבודדים, על קבוצות שרירים שנרצה לתת להם עוד קצת דגש, נבצע אותן לחזרות לא נמוכות מאוד (10-18, גם זה גמיש למדי) גם כן לכמות סטים גמישה שתואמת את המטרות שלנו.⁣

⁣

זו רק דוגמא כללית לאימון אחד, בד"כ מתאמנים יבצעו יותר מאימון אחד וצריך לבנות את האימונים השונים לאורך השבוע בצורה הגיונית שתיקח בחשבון מה עושים בכל אימון (מבחינת נפח, עצימות, בחירת התרגילים וכו').⁣

⁣

דגשים חשובים באימוני כוח:⁣

לדבוק בתוכנית קבועה ומסודרת (בשביל לבצע מעקב אחר ההתקדמות ולתת לעצמך הזדמנות להשתפר).⁣

⁣

להקפיד על עומס יסף, כלומר לשאוף להתקדם ולעשות יותר ככל שעובר הזמן.⁣

⁣

כלל אצבע, כדאי לנוח סביב ה-2 דק' בין הסטים, הייתי ממליצה לנוח יותר בתרגיל הכבד והמרכזי ואולי אפשר לנוח קצת פחות בסוף האימון עם התרגילים הקלים יותר לחזרות המעט יותר גבוהות.⁣

⁣

תתאמנו קשה מספיק, סביב 1-3 חזרות מכשל.⁣

⁣

השתדלתי להיות ספציפית אבל גם להעביר את המורכבות הרבה סביב הנושא ואת הצורך בהתאמה אישית, אני חושבת שזה מקום מעולה להתחיל ממנו, בייחוד מי שלא עובד עם תוכנית אישית שנבתה לו ולא מתכנן כרגע לעבוד עם מאמנ/ת 1:1.⁣

⁣