למה פעילות גופנית היא דרך די גרועה לרדת במשקל?

אנשים רבים חושבים שבשביל לרדת במשקל הם חייבים להתאמן.

האמת, זה לא נכון.

מומלץ מאוד להתאמן (תמיד אגב) כאשר אתם בתהליך ירידה במשקל בייחוד בשביל לשמר (ואף לשפר ולהעלות במצבים מסויימים) את מסת השריר שלכם.

ירידה במשקל יכולה להיות בריאה ואיכותית יותר או פחות. בשילוב עם אימוני כוח (אין להם שום תחליף!) איכותיים, הירידה תיהיה איכותית הרבה יותר ורובה יהיה משומן ולא מרקמות אחרות (בייחוד לא משריר).

בתהליך ירידה במשקל שמתבצע ללא אימוני כוח איכותיים חלק מהירידה יהיה גם ממסת הגוף הרזה (ומסת שריר), זה לא אופטימלי (בלשון המעטה) ולטווח הארוך זה עלול להיות בעייתי, מסת השריר שלנו היא מה שמאפשר לנו לתפקד (וגם ברמה האסתטית - היא מה שמאפשר לנו להגיע למראה המוצק והחזק שהרבה שואפים אליו).

ההוצאה האנרגטית היומית שלנו (כלומר איך הגוף שלנו שורף קלוריות) מורכבת מ-4 מרכיבים:

• חילוף חומרים בסיסי BMR

• אפקט טרמי של מזון TEF

• פעילות גופנית לא יזומה NEAT

• פעילות גופניות יזומה EAT

חילוף חומרים בסיסי BMR

≈60%-75% מההוצאה האנרגטית.

המרכיב העיקרי בהוצאה האנרגטית, זו העלות האנרגטית המינימלית הדרושה לגוף על מנת לקיים תפקוד תקין של המערכות החיוניות במצב ערות וללא שום פעילות. הוא כולל את האיברים הפנימיים שלנו, השרירים והשומן.

אפקט טרמי של מזון TEF

≈10% מההוצאה האנרגטית.

כולל את ההוצאה האנרגטית הנדרשת מהגוף בעת פירוק מזון.

מבטא את צרכי האנרגיה של הגוף לצורך עיכול ותהליכים מטבוליים שונים. ה-TEF הממוצע של אבות המזון השונים: שומן ~3%, פחמימה ~10%, חלבון ~25%.

פעילות גופנית לא יזומה NEAT

≈15%-40% מההוצאה האנרגטית.

כולל את ההוצאה האנרגטית שאנחנו לא מחשיבים כפעילות גופנית, החל מעמידה, הליכה, שינוי יציבה, ניקיון, לעיסה ועוד.

זה מרכיב משמעותי מאוד והשוני בין אנשים גדול (חשבו למשל על מלצר מול עובד משרדי).

פעילות גופניות יזומה EAT

≈10% מההוצאה האנרגטית.

כולל את ההוצאה האנרגטית הנדרשת מהגוף בעת פעילות גופנית. באופן אולי מפתיע זה בד"כ החלק הכי קטן בהוצאה האנרגטית היומית שלנו. גם פה יש שונות גדולה בין אנשים וזה תלוי בסוג הפעילות הגופנית, העצימות, התדירות וכו'.

פעילות גופנית קריטית לבריאות הפיזית והנפשית שלך וגם תתמוך בתהליך ירידה במשקל ע”י שימור ו/או עלייה במסת השריר והגדלה מסוימת של ההוצאה הקלורית. אבל בפני עצמה היא לא משמעותית מאוד וגם לא צפויה מספיק.

קיימת מורכבות גדולה כשמסתכלים על מחקרים שונים שבוחנים את השפעת פ”ג על הוצאה קלורית, יש לא 

מעט אדפטציות שלא ניתן לחזות בצורה טובה את ההוצאה הקלורית מפעילות. יש גם אנשים שנוטים לפצות על הפעילות ע”י הפחתת NEAT או הגדלת ההכנסה הקלורית.

בעיניי, להתאמן במטרה לשרוף קלוריות ולרדת במשקל זה כמו לנסות לחפור בור גדול עם כפית קטנה. 

עדיף לקחת את חפירה גדול או אפילו מחפר בשביל לחפור בור ביעילות. אפשר לעשות את זה עם כפית, אבל זה לא ממש יעיל.

יש אינספור סיבות יותר טובות להתאמן מאשר ירידה במשקל, תתאמנו מהסיבות האלו:

התחזקות ועליה במסת שריר

⁣הפחתת הסיכוי למחלות שונות

⁣הפחתת דיכאון וחרדה⁣⁣

⁣שיפור תפקודים קוגנטיביים 

⁣צפיפות עצם גבוהה יותר⁣⁣

ועוד המון!

האימון עצמו הוא רק חלק קטן, די זניח וקשה לחיזוי מדויק מתוך ה-TDEE שלך (סך ההוצאה האנרגטית היומית).

מעבר לזה, הגוף שלך חכם - הוא יודע לבצע אדפטציות (התאמות ומנגנוני פיצוי) שהופכים את היכולת לחזות הוצאה קלורית מדויקת לכמעט בלתי אפשרית.

תתאמנו, אין לי ספק שתרוויחו מזה ב-1,000 דרכים שונות, גם בלי קשר לירידה במשקל או הוצאה קלורית.