מה הופך תרגיל ליעיל לפיתוח כוח ועלייה במסת שריר?

בעבר, כשהייתי עושה משמרות בחדר כושר, הייתי מקבלת לא מעט שאלות, אבל אם יש שאלה שהייתי מקבלת כל משמרת, לא משנה מה, זו הייתה זו:⁣

⁣

“מאי תגידי, תרגיל X הוא טוב?”⁣⁣

⁣⁣

בכנות, אין תרגילים אידיאלים או תרגילים שהם לגמרי טובים או רעים.⁣

⁣⁣

בחירת תרגילים בתוכנית אימונים תמיד תגיע מהמטרות והצרכים של המתאמנ/ת מולי.⁣

⁣⁣

מה הופך תרגיל לתרגיל טוב יותר לעלייה במסת שריר ופיתוח כוח (יש הבדל בין השניים, אבל לשם הפוסט אחבר את שתי המטרות יחד)?⁣⁣

⁣⁣

1. פוטנציאל העמסה והתקדמות- נבחר תרגיל בהתסכלות לאורך זמן, כלומר לא רק האם הוא כרגע מאתגר אותי, אלא גם על האפשרות שלי להמשיך להתקדם איתו. בגלל זה התרגילים הקלאסיים כמו סקוואט, בנצ’ ודדליפט נהדרים, כי פשוט אפשר להוסיף משקל על המוט בלי להסתבך יותר מדי, לכן סקוואט למשל עם משקולות יד יהיה פחות אידיאלי כי יש גבול כמה משקל ניתן להחזיק.

⁣⁣

2. טווח תנועה גדול- חשוב בייחוד למטרת עלייה במסת שריר. לא מעט מחקרים שנעשו בנושא מצביעים על כך שטווח תנועה גדול יותר עדיף בהשוואה לטווח קטן יותר כשמדובר בכוח והיפרטרופיה בייחוד בפלג הגוף התחתון (McMahon et al., 2014; Bloomquist et al., 2013; Schoenfeld & Grgic, 2020), יש גם כמה ראיות חדשות שמראות שיש אולי עדיפות לטווח קטן יותר כאשר הטווח שם דגש על השריר במצב הארוך שלו (Pedrosa et al. 2022 & Kassiano et al. 2022) אבל בעיניי הראיות לא מספיק חזקות.⁣⁣

⁣⁣

3. התנגדות מאתגרת מספיק- לפחות 30% מהחזרה המקסימלית (Schoenfeld et al., 2021) בשביל לבנות מסת שריר. כהמלצה כללית, בחרו תרגילים שבהם אתם יכולים לבצע 5-15 חזרות בקרבה לכשל, לא הרבה יותר מזה.

⁣⁣

4. ציבות- תרגילים על משטחים לא יציבים הם 💩 למטרות שיפור בכוח ועלייה במסת שריר כי בד”כ הגורם המגביל יהיה חוסר יציבות ולא עייפות של השרירים, לכן תרגילים על בוסו ולא מעט תרגילים על רגל אחת יהיו פחות טובים לפיתוח כוח ולעליה במסת שריר. אחריג חלק מהתרגילים שמבוצעים על רגל אחת אבל שזה חלק בלתי נפרד מהתרגיל ושבסך הכל הוא יציב (כמו למשל סטפ אפ, מכרעים וכו’). זכרו שקושי לא שווה ליעיל, מאוד קשה לייצב את עצמכם על בוסו בזמן ביצוע סקוואט, אבל זה לא הופך את התרגיל ליעיל לפיתוח כוח או שרירים ברגליים.⁣

⁣

אז האם סקוואט הוא תרגיל טוב? עדיף לבצע בנצ' עם מוט או משקולות חופשיות? - כרגיל התשובה היא "זה תלוי", אבל בתקווה עכשיו אתם מבינים טוב יותר במה זה תלוי. כנראה שיש מקום לשילוב מגוון רחב של תרגילים וואריאציות, רק שימו לב שזה תואם למטרות שלכם.⁣