איך אפשר לרדת באחוזי השומן ולשמר ואפילו להעלות מסת שריר?

זו שאלה שאני מקבלת לא מעט, אנשים כבר מבינים שהם לא רק רוצים ׳לרדת במשקל׳, אלא רוצים לשנות את הרכב הגוף שלהם, להיות חזקים ובריאים ולהיות חטובים! ⠀⠀ חיטוב הוא למעשה היחס בין השומן לשריר בגופכם, כדי להיות יותר חטובים אתם רוצים לרדת באחוזי השומן, או להעלות מסת שריר, או גם וגם! אגב, ניתן להעלות מסת שריר גם בגירעון קלורי אבל זה לא קל ולא אופטימלי ונפוץ יותר בקרב מתאמנים מתחילים. ⠀⠀ אז מה צריך לעשות? ⠀⠀ תאכלו מספיק חלבון- כיום ההמלצה למתאמנים הנא בין 1.6 ל-2.2 ג׳ חלבון לכל ק״ג גוף (לדוג׳ אדם ששוקל 70 ק״ג ירצה לאכול בין 112-154 ג׳ חלבון ביום). במצב של גירעון קלורי כנראה שעדיף לכוון יותר לכיוון ה-2.2 ג׳ חלבון. ‏⠀⠀ תבצעו אימוני כוח- רק ככה תוכלו להעלות מסת שריר או לשמר אותה, אין קיצורי דרך. ‏⠀⠀ תקפידו על מספיק שעות שינה- משתנה מאדם לאדם, אבל כנראה באיזור ה-8 שהות זה מה שרוב האנשים צריכים. הרבה מחקרים מצביעים על כך שאנשים שלא ישנים מספיק מתקשים לרדת במשקל (כנראה בגלל שינויים הורמונליים שמגבירים תחושת רעב, קושי גדול יותרלעמוד בפיתויים וכו׳). בנוסף, בשביל לבנות מסת שריר הגוף צריך מנוחה, זה יסייע להתאוששות מאימונים ויפחית סיכוי להיפצע. ‏⠀⠀ אל תיהיו בגירעון קלורי גדול מדי- תתרחקו מדיאטות כסאח. גירעון קלורי עקבי ולא גדול (בערך 10%-20% גירעון משריפת הקלוריות הבסיסית שלכם, אם אני שורת ביממה 2000 קלוריות אז איהיה בגירעון של 200-400 קלוריות) יסייע לכם לרדת בצורה בריאה ומאוזנת במשקל, ויפחית את הסיכויים שתרדו במסת השריר. ‏⠀⠀ טיפ בונוס- נסו להיות בכמה שפחות לחץ/סטרס- משפיע מאוד על המון דברים בחיינו, בין השאר על הורמונים שונים שעלולים להשפיע על אמות הרעב שלנו, על איכות השינה, על כמה הגוף יבנה או לא יבנה שריר וכו׳. נסו להפחית ככל הניתן גורמי סטרס בחייכם. ‏⠀⠀ אלו 5 הדברים שאתם צריכים להקפיד עליהם בשביל להיות בריאים, חטובים ושמחים יותר. נפש בריאה בגוף בריא, כבר אמרתי?

‏⠀⠀