איך לחסוך זמן יקר באימון מבלי לפגוע באיכות שלו? מדריך לסופר סט חכם ויעיל

⁨ רוצה להספיק יותר בפחות זמן? הגיע הזמן להכיר את הטריק של המאמנים החכמים.

גם אם אתם מתאמנים בבית או בחוץ ואתם רוצים לתקתק את האימון בצורה יעילה כמה שיותר מהר, הפוסט הזה נועד לך!

סופר-סט זה סט עם כוחות העל של עולם אימוני הכוח (בייחוד כשמדובר בהיפרטרופיה- עלייה במסת שריר), הוא מאפשר לכם לשמור על אותו נפח אימון, באותה איכות, אבל בפחות זמן (או לבצע יותר נפח באותו הזמן!).

מה זה בעצם סופר-סט?

ביצוע שני תרגילים בזה אחר זה, ללא מנוחה או עם מנוחה קצרה ביניהם.

במחקר שיצא לא מזמן (Burke et al., 2024) השוו בין אימון רגיל לאימון עם סופר-סטים:

שתי הקבוצות עלו במסת שריר באותה מידה

קבוצת הסופר-סטים סיימה את האימון ב-36% פחות זמן! (44 דקות לעומת 69 דקות) ⏳

החיסרון? דיווחו בקבוצת הסופר סט יותר בחילות (הגיוני, האימון מרגיש קשה יותר, הדופק בד”כ גם גבוה יותר בהשוואה לאימון רגיל).

אני רואה לא מעט מתאמנים שמבצעים סופר סטים, אבל לא מעט עושים זאת בצורה לא מספיק חכמה ויעילה.

אז איך לבצע סופר-סטים בצורה חכמה?

✨ תרגילים לשרירים הפוכים או תנועות הופכיות- למשל פשיטת ברך עם כפיפת ברך, לחיצת חזה עם משיכת פולי עליון או כפיפות מרפקים עם פשיטות מרפקים, ככה התרגילים לא פוגעים זה בזה (יש אפילו ראיות מסויימות לשיפור ביצועים במחקרים שונים).

✨ פלג גוף עליון עם תחתון - למשל גובלט סקוואט עם מתח, מכרע ולחיצת חזה, פשיטות ברך עם לחיצות כתפיים וכו’.

✨ תנו לעצמכם רגע לנשום - אפשר לנוח 30-60 שניות בין התרגילים, אנחנו לא רוצים שהגורם המגביל יהיה הדופק, נוחו את המינימום שאתם צריכים בשביל לשמור על הביצועים.

✨ חשבו לוגיסטיקה- בחרו תרגילים שאפשר לשלב בצורה נוחה זה עם זה. למשל מכרע בולגרי עם לחיצות חזה, שניהם על אותו ספסל ואולי אפילו עם אותו משקל.

זה בדיוק מסוג הדברים שאני מלמדת בקורס אימוני כוח פרקטיקה.

איך לבנות לעצמך תוכנית חכמה, יעילה- כזו שמביאה מקסימום תוצאות במינימום זמן.

רוצה ללמוד איך לעשות את זה כמו שצריך? לחצו כאן https://lp.maykimhi.co.il/strong