כל מה שצריך לדעת על מחשבות שליליות ועל ההשפעה שלהן עם כושר, תזונה וכל החיים שלך!

מחשבות שליליות הן מחשבות על העצמי, על אחרים או על העולם, המאופיינות בתפיסות, ציפיות וייחוסים שליליים וקשורות לרגשות לא נעימים ולתוצאות שליליות מבחינה התנהגותיות, פיזיולוגיות ובריאותיות.

למה יש לנו מחשבות שליליות?

בגלל הטיית השליליות (negativity bias). זו הנטייה שלנו לחוות דברים שליליים בצורה חזקה יותר ולתת להם יותר משמעות. לפי הטיה זו, אנחנו נוטים להתפקס יותר על האספקטים השליליים של כל מיני דברים לעומת האספקטים החיוביים.⁣

אנחנו זוכרים טוב אירועים טראומטיים, אירועים בהם מישהו העליב אותנו או ירד עלינו, אנחנו מגיבים חזק יותר לאירועים שליליים ואנחנו נוטים לזכור ולחשוב יותר על דברים שליליים שקרו לנו או שעשינו. ההטייה הזו מסייעת לנו לשרוד.

המודל הקוגנטיבי יסייע לך להבין את הרעיון בצורה חזותית וברורה יותר:

עיוותי חשיבה:

עיוותי חשיבה מוגדרים כדפוסי חשיבה שמכוונים ומפרשים את המציאות דרך נקודת ראות שמגבירה מצוקה נפשית. עיוותי חשיבה הם מושג מפתח בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, שרואה בהם גורמים מרכזיים להסקה שגויה כי קיים רק פתרון אחד למצב נתון וכל התנהגות אחרת עלולה להוביל לכישלון.

אהרון בק היה מי שפיתח את הטיפול הקוגנטיבי התנהגותי בהקשר של דיכאון. מבחינת בק, העניין המרכזי בשינוי קוגניטיבי הוא הפרשנות לאירוע (מחשבה). כיצד האדם מבין את מה שקורה בסביבתו, איך הוא מעבד מידע ואילו מסקנות הוא מסיק מתוך הפרשנות.

בק שם לב שמטופלים חוו זרם של מחשבות שליליות "שבאו מעצמן"- מחשבות אותן כינה "מחשבות אוטומטיות". הוא שם לב שמטופליו מתייחסים למחשבותיהם כאמת מוחלטת.

הוא הבחין בכך, שכאשר מטופליו חושבים בצורה רציונלית יותר, תגובותיהם הרגשיות פחות עוצמתיות, אימפולסיביות ורדיקליות, והתגובות ההתנהגותיות הרבה יותר יעילות.

אציג לך 8 עיוותי חשיבה נפוצים והדגמה שלהם בתחום הכושר והתזונה:

אחרי שהבנו טוב יותר מהן מחשבות שליליות ועיוותי חשיבה נפוצים, השאלה היא מה אפשר לעשות איתם ואיך אפשר להתמודד איתם בצורה טובה יותר?

השלב הראשון והחשוב ביותר שבלעדיו לא יהיה ניתן להתקדם הוא קודם כל לפתח מודעות, לפתח מודעות למחשבות האוטומטיות ולנטייה שלנו לחשוב אותם, להרגיש אותן, להאמין להן ולתת להם משמעות גדולה מדי.

• נסו לשים לב מתי אתם משתמשים במילים כמו 'חייב/ת', 'צריך/ה' או 'אמור/ה' ושנו את השפה ל'אני יכול/ה' או 'אני בוחר/ת ש'.

• נסו לזהות את הנטייה שלכם להכליל יתר על המידה ולקפוץ למסקנות ולחשוב על דרכים שונות להסתכל על הסיטואציה.

• כשאתם מזהים את חשיבת השחור לבן שלכם, נסו לחשוב על הדברים כעל רצף ולא כמשהו בינארי.

• זכרו שיש לכם שליטה על עצמכם ולא על אחרים, שימו את הפוקוס שלכם על מה שבשליטתכם.

• נסו למצוא עדויות סותרות ועדויות שתומכות במחשבות שלכם, זה יסייע לכם לקחת אותן בעירבון מוגבל ולהבין שלא כולם בהכרח נכונות.

• זכרו את מודל אפר"ת (בתמונה למטה) ונסו לשנות את הפרשנות שלכם.

מסקנות עיקריות:

1. לכולנו יש מחשבות שליליות, זה טבעי. השאלה היא מה אנחנו עושים עם אותן מחשבות והאם הן מנהלות אותנו או שאנחנו מנהלים אותן.

2. למרות הקלישאה, אני מאמינה שהאמירה 'הכל בראש' היא נכונה, לפחות באופן חלקי, הכל מתחיל בראש שלנו.

3. אם נצליח לשנות את המחשבות שלנו ואת הפרשנות שלנו, נוכל להרגיש אחרת ובהתאם לכך גם להתנהל בדרך אחרת.

4. המפתח לכל שינוי הוא קודם כל מודעות, ללא מודעות לא נוכל לשנות שום דבר מכיוון שלא נדע שיש צורך בשינוי או אפשרות לשינוי.

5. כמו בכל דבר בחיים, גם בנוגע למחשבות שליליות, ככל שנתרגל יותר ונתאמן על השיח הפנימי שלנו מול המחשבות שלנו, נוכל להתנהל איתן בצורה טובה יותר.

שורה תחתונה- אם יש דבר אחד שאני ממשיכה להזכיר לעצמי זה לא להאמין לכל מה שאני חושבת.

רפרנסים:

אביחי-כהן, ש. (5.2.2012) מודל אפר"ת אוחזר מתוך https://www.acft.org.il/Articles2.aspx?articleid=15

טמיר, א. עיוותי חשיבה | מהם עיוותי החשיבה ואיך להתמודד איתם? אוחזר מתוך

https://www.tipulpsychology.co.il

Back, A.T., Rush, A.J., Shaw,B.F. & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy Of Depression. New York: Guilford

Cognitive Model: Theory of Psychopathology: Beck Institute. (n.d.). Retrieved from https://beckinstitute.org/cognitive-model/.

Hawkley L.C. (2013) Negative Thoughts. In: Gellman M.D., Turner J.R. (eds) Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer, New York, NY.

Helmond, Petra; Overbeek, Geertjan; Brugman, Daniel; Gibbs, John C. (2015). "A Meta-Analysis on Cognitive Distortions and Externalizing Problem Behavior" (PDF). Criminal Justice and Behavior. 42 (3): 245–262.