כל מה שצריך לדעת על שינה!
- מאי קמחי
- 25 ביוני 2021
- זמן קריאה 4 דקות
המרכיב הכי בסיסי שמשפיע בצורה דרמטית על איכות החיים שלי הוא קודם כל שינה.
אין כמעט אף יצור חי שלא ישן. כולנו חייבים לישון בשביל לחיות וכמובן בשביל לשמור על תפקוד פיזי ונפשי תקין.
עם זאת, אני מרגישה ששינה לא מקבלת את כל הכבוד הראוי לה, איכשהו בד"כ שינה תיהיה משהו שרוב האנשים יוותרו עליה בסיטואציות מסויימות או לא יתעדפו אותה מספיק, למרות שהיא קריטית בטירוף.
בפוסט הנוכחי החלטתי לסכם את כל מה שחשבתי שיהיה חשוב לדעת על שינה באופן כללי ובפרט בהקשר של כושר ותזונה.
מה היא היגיינת שינה ואיך היא קשורה לתזונה שלך?
היגיינת שינה מתייחסת להרגלי שינה בריאים. היגיינת שינה טובה חשובה בגלל ששינה היא קריטית לבריאות הנפשית והפיזית שלנו, כמו גם לאיכות החיים הכללית שלנו.
ההתנהגויות שלנו במהלך היום (לא רק לפני השינה) יכולות להשפיע כמה טוב נישן. אכילה, שתייה, לו"ז ופעילויות שונות במהלך היום- כולן משפיעות על השינה שלנו.
התזונה שלנו קשורה להיגיינת השינה שלנו. זה לא קשר סיבתי, כלומר לא ניתן לקבוע אם שינה משפיעה על התזונה שלנו או שהתזונה שלנו משפיעות על השינה שלנו.
מחקרים שונים מצביעים על כך שאנשים שישנים פחות, צורכים לעתים קרובות יותר קלוריות. ונראה כי אנשים שלא ישנים מספיק נוטים לבחור במזונות עם תכולת שומן גבוה יותר.
ההשפעה של שינה על מסת השריר שלך:
נעשו לא מעט מחקרים שבחנו את ההשפעה של שינה על מסת השריר ועל התאוששות מאימונים.
שינה חשובה לצורך שמירה על מסת השריר ומחסור בשינה (כמות ואיכות) עלול להגביר את הסיכוי לסבול מסרקופניה (דלדול במסת השריר).
מחקרים נוספים הצביעו כי מחסור בשעות שינה משפיע לרעה על סינטזת החלבון השרירית. השינויים הללו נמצאו במחקרים לטווח הקצר (כמה ימים עד שבועות).
סקירה מ-2018 מצאה כי למחסור בשינה הייתה השפעה מועטה על הכוח השרירי במהלך אימוני התנגדות. עם זאת, לילות רצופים של הגבלת שינה עלולים להפחית את תפוקת הכוח בתרגילים מורכבים אך לא בתרגילים מבודדים.
ההשפעה של שינה על רעב ועל צריכה קלורית מוגברת:
מטא אנליזה משנת 2019 בחנה השפעות שונות של מחסור בשינה על מדדים פיזיולוגיים בעיקר בהקשר של רעב.
היא בחנה: רעב סובייקטיבי, הורמונים מווסתים תיאבון, שינויים בפעילות המוח, הכנסה והוצאה אנרגטית, שינויים במשקל ורגישות ותנגודת לאינסולין.
ממצאים מרכזיים מהאנליזה על מחסור בשינה:
עלייה ברמות הרעב הסובייקטיביוות
צריכת קלוריות גבוהה יותר ב-252 קק"ל ליום בממוצע
עלייה במשקל ב-0.34 ק"ג בממוצע
ירידה ברגישות לאינסולין
שינויים משמעותיים בפעילות באיזורים במוח שקשורים לשליטה ותגמול בהקשר של אוכל.
לא נמצאו ראיות חזקות על השפעת מחסור בשינה על לפטין וגרלין (הורמונים שקשורים לשובע ורעב) או על ההוצאה האנרגטית.
5 נקודות למחשבה על שינה, תזונה וכושר:
איכות או כמות- גם וגם. את הכמות המומלצת תראו בשקף האחרון. איכות היא מורכבת יותר, אינדיקציות לאיכות טובה יהיו הירדמות תוך 30 דק' או פחות, לקום עד פעם אחת בלילה ולהירדם תוך עד 20 דק' מהקימה ובתכלס לקום די רעננים.
קפאין, אימונים ושינה- ידוע כי לקפאין יש השפעות חיוביות על ביצועים ספורטיביים, אבל עלולות להיות לו השפעות שליליות על איכות השינה שלך. השפעות הקפאין הן מאוד אינדווידואליות (יש כאלו שמגיבים יותר ויש כאלו שפחות), אבל כהמלצה כללית לא הייתי ממליצה לצרוך קפאין כמה שעות לפני שאתם הולכים לישון.
להתאמן זה מעולה לשינה, אבל לא בסמוך לה- סיימו את האימון לפחות שעה אחת לפני השינה.
מה עם שנ"צ?- קצת שנוי במחלוקת, אם כבר- אז פחות מ-30 דק' או יותר מ-90 דק'.
מומלץ לישון בלילה- גם תזמון השינה חשוב, עדיף לישון בשעות הלילה ולא היום.
8 טיפים לשינה טובה ואיכותית יותר:
תדאגו ללו"ז שינה קבוע- במידה ומתאפשר לך, כדאי לך ללכת לישון ולקום באותו הזמן פחות או יותר. במידה ואתם רוצים לשנות מעט את הלו"ז, שמרו עליו בטווח קבוע של גג שעה או שעתיים ממה שאתם רגילים.
תיצרו רוטינת שינה- נסו להימנע ממסכים ולהתחיל לעמעם את האורות שעה לפני שאתם הולכים לישון. צרו לכם הרגלים קבועים לפני השינה שיכניסו אתכם לאווירה.
תתאמנו- לכושר יש המון יתרונות, כתבתי על זה לא מעט, אבל אחד היתרונות המרכזיים הוא שיפור השינה שלכם.
אל תעשנו- לעישון יש השפעה שלילית על השינה שלכם.
המיטה נועדה לשינה- נסו לא לעשות דברים נוספים במיטה שלכם חוץ משינה (אוקיי, יש פעילויות יוצאות מן הכלל ;) ).
תדאגו לטמפרטורה נעימה- משתנה בין אנשים, מצאו מה מתאים לכם.
שימו לב לקפאין, אלכוהול ומזונות שונים בסמוך לשינה (מרחיבה על זה בתמונה פה למטה).
כמה זמן מומלץ לישון (לפי גיל)?
שורה תחתונה:
שינה זה חשוב, ממש ממש חשוב.
עם זאת, לא הייתי מתעסקת יותר מדי במחסור שינה נקודתי, אלא במצב כרוני. אם יום אחד או שניים ישנת לא משהו, זה באסה וכנראה שתרגיש/י את זה, אבל זה לא נורא.
השינה שלך נמצאת בידיים שלך! הקפדה על היגיינת שינה, תעדוף של שינה ושינוי ההתנהגויות היומיומיות שלנו שיכולות להשפיע על השינה אלו דברים שכל אחד ואחת מאיתנו יכול/ה לעשות בשביל לשפר את איכות השינה.
מקורות:
Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49.
Hirshkowitz et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43.
Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959-968.
Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536.
St-Onge et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6.
Suni, E. and Vyas, N., 2020. What Is Sleep Hygiene? - Sleep Foundation. [online] Sleep Foundation.
Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019 Mar 19;11(3):663.
Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019 Jun;45:18-30.
תגובות