4 המרכיבים לבניית שריר
- מאי קמחי
- 13 בפבר׳ 2024
- זמן קריאה 2 דקות
בלי הקדמות מיותרות, אני מאמינה שאם אתם בוחרים לצרוך את התוכן שלי חשוב לכם להיות חזקים ואתם מבינים את החשיבות של מסת שריר, אז בואו נדבר תכלס, מה באמת קריטי בשביל לבנות שרירים?
1. לבצע אימוני כוח “קלאסיים”- לא היט, לא פילאטיס ולא עיצוב וחיטוב (מה זה אומר בכלל?). בשביל לבנות שריר צריך לגרות את השריר בצורה יעילה. בתחילת הדרך וככל שתיהיו פחות מאומנים כמעט כל דבר יעשה שינוי כלשהו, אבל בסופו של יום מה שיבנה לכם שריר אלו אימוני כוח שממוקדים בבניית שריר. תוהה איך עושים את זה? אמליץ לך להאזין לפרק 50 בפודקאסט ״בכושר ובאושר״. חוץ מזה, כדאי לבצע מספיק נפח (סטים שנלקחים בקרבה לכשל) לקבוצות השרירים שחשוב לך לפתח (משתנה מאוד, אבל סביב 10-20 סטים פר ק׳ שרירים זו המלצה כללית טובה).
2. לעבוד קשה מספיק- כלל אצבע, תעבדו קרוב לכשל (=חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה ראויה), אמליץ בד”כ לא להגיע לכשל אלא “לפלרטט” איתו כמו שאני אוהבת לומר, אתם מתקרבים, מרגישים את הקושי, כמעט שם, ואז, בערך 1-3 חזרות לפני הכשל אתם עוצרים. עם העבודה הקשה הזו באה בד”כ האטה בקצב ביצוע החזרות ותחושת קושי ומאמץ (ואצל לא מעט אנשים גם פרצופים מתאמצים).
3. לאכול מספיק- גם מספיק קלוריות וגם מספיק חלבון, המלצה כללית- בשביל לבנות מסת שריר כדאי להיות בעודף קלורי קל, אפשר גם לבנות מסת שריר במאזן נייטרלי וכמו שציינתי לפני כן, גם כאן, ככל שמתאמן יהיה פחות מאומן זה יהיה טיפה פחות קריטי ולהיפך. חוץ מלאכול מספיק קלוריות חשוב גם להקפיד על אכילה של מספיק חלבון, כמה זה מספיק? בממוצע משהו כמו 1.6-2.2 ג’ חלבון לכל ק”ג גוף. זכרו- זה ממוצע, ותהליך לא קם ונופל על יום נקודתי, יהיו ימים שתאכלו יותר וכאלו שפחות, כל עוד אתם סה”כ אוכלים מספיק קלוריות ומספיק חלבון אתם תיהיו אחלה ותבנו שרירים חזקים ויפים.
4. לנוח ולהתאושש- הגוף יכול לבנות את עצמו רק כאשר הוא יכול להתאושש, לפה נכנס ניהול עומסים באימונים, שינה, אכילה, מנוחה פיזית וגם כנראה כל מיני אלמטים פסיכולוגיים שקשורים לסטרס שאנחנו לא לגמרי מבינים, אבל בתכלס- תדאגו לא רק לאימונים שלכם, אלא גם למסביב, שימו לב שאתם מצליחים להתאושש ומרגישים טוב כשאתם מגיעים לאימון, בלי כאבי מפרקים או עייפות מוגזמת.
אם אתם מתקשים לבנות מסת שריר ולא מבינים למה- שימו לב לארבעת המרכיבים האלו באימונים ובחיים שלכם!
תגובות