אין המון דברים שעושים הבדל גדול באימונים שלך, אבל אם נקפיד על הבסיס ונעשה אותו טוב, נצליח לנצל את זמן האימון למקסימום יעילות.
יש כמה טיפים בסיסיים שיעזרו לך להפוך את האימונים שלך לאפקטיביים הרבה יותר:
1. לעשות יותר לאורך זמן- יעני עומס יסף, העיקרון הכי חשוב להתקדמות, לאורך זמן נרצה לעשות יותר, מה זה יותר? יותר חזרות, יותר משקל, יותר סטים, יותא טווח תנועה וכו׳.
2. לעבוד קשה מספיק- כלומר בקרבה לכשל, כשל מוגדר כחוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה ראויה, נרצה לסיים את הסטים שלנו במרחק של 1-3 חזרות מכשל (אין צורך להגיע לכשל).
3. שימו דגש על תרגילים מורכבים- כלומר תרגילים שמניעים כמה מפרקים ועובדים על כמה קבוצות שרירים במקביל, כמו סקוואט, דדליפט, מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה וכו׳.
4. תתאמנו בטווח חזרות של 5-20 חזרות- אפילו אצמצם את הטווח ל-6-12 למי שממש רוצה שאעשה לו סדר. אפשר לבנות מסה ולהתחזק במגוון טווחי חזרות, אבל לטווחים גבוהים מאוד ונמוכים מאוד יש חסרונות, הטווח האמצעי יתאים לרוב האנשים כהמלצה כללית.
5. תנוחו בערך 2 דק׳ בין הסטים- לפי הראיות המחקריות שיש לנו היום כנראה שיש עדיפות למנוחה של 2 דק׳ (ואולי אף יותר) לצורך עלייה במסת שריר (למטרות כוח אפילו יותר).
6. תאמנו את כל הגוף- גוף חזק, בריא ומתפקד הוא גם כזה שמאוזן יחסית, אפשר לתת דגש לשרירים שונים, אבל חשוב לא להזניח אף שריר (בייחוד רגליים!).
לסיכום, אם תקפידו ליישם את ששת הטיפים האלו, אין לי ספק שתקבלו הרבה יותר מהאימונים שלכם!
