8 דברים שכל מתאמנ/ת חייב/ת לדעת על זמני מנוחה בין הסטים
- מאי קמחי
- לפני 4 ימים
- זמן קריאה 2 דקות
מה כל מתאמנת חייבת לדעת על זמני מנוחה בין הסטים?
👈 זמני מנוחה בין הסטים הוא נושא שתמיד שנוי במחלוקת כשאני מדברת עליו עם מתאמנים וגם עם הסטודנטים שלי בקורס מדריכי חדר כושר.
זה בד”כ די בינארי, או שמתאמנים נחים סביב 2 דק’ בין הסטים ומבינים את החשיבות של זמני המנוחה או שנחים גג דקה וכל שנייה מעבר מרגישה כמו בזבוז זמן וכמו אימון שלא נגמר או אימון שלא מספיקים בו שום דבר אם נחים כל כך הרבה.
אז מה המחקר אומר ומה כל מתאמנ/ת חייב/ת להבין על זמני מנוחה בין סטים?
⏱️ נתחיל בלאמלק את הנושא - לצורך עלייה במסת שריר, בממוצע נראה לשאוף לזמני מנוחה של לפחות דקה וחצי-שתיים (90-120 ש’ מינימום) בין הסטים (Singer et al., 2024; Grgic et al., 2017).
אלו עוד כמה ניואנסים שחשוב להכיר:
1️⃣ אנשים שונים מתאוששים בקצב שונה וגם תרגילים שונים ידרשו מנוחה ארוכה יותר או פחות.
2️⃣ אם מספיק לך מנוחה של פחות מדקה בין הסטים ואין לך ירידה משמעותית בביצועים מסט לסט, לא עבדת מספיק קשה (=קרוב לכשל).
3️⃣ אם את/ה לא מסוגל/ת לנוח הרבה בין הסטים ולמרות מה שכתבתי לך תבחר/י לנוח מעט בין הסטים, כנראה שתצטרכ/י לבצע יותר סטים בשביל להגיע לאותן התוצאות (בהקשר של מסת שריר) שהיית משיג/ה אם היית נח/ה מנוחות ארוכות יותר, מה שהופך את הרעיון של מנוחות קצרות ללא ממש יעיל מבחינת חיסכון בזמן בהשוואה למנוחות ארוכות יותר (Longo et al., 2022).
4️⃣ ככל שאת/ה מרימ/ה כבד יותר (אחוז גבוה מ-1RM) המנוחה שתזדקק/י לה תיהיה ארוכה יותר, גם איזור ה-3+ דק’ תיהיה מנוחה סבירה בסטים הכבדים האלו
5️⃣ מהניסיון שלי, אנשים נוטים ללכת לקצוות, או לנוח פחות מדי או יותר מדי. לשתי הקצוות אמליץ להשתמש בסטופר ולעבוד איתו, בלי להסתבך יותר מדי.
6️⃣ אם יש ירידה חדה בביצועים בין הסטים, כנראה שעוד קצת מנוחה תסייע למתן את הירידה (למשל סט 1- 12 חזרות, סט 2- 8 חזרות וסט 3- 7 חזרות) כדאי לנוח יותר.
7️⃣ תרגילי רגליים בד”כ מעלים דופק, קחו זאת בחשבון, לפעמים מנוחה תסייע גם להתאוששות של הנשימה והדופק ולא רק השרירים, אם הדופק הוא הגורם המגביל בתרגיל, שקלו לנוח מעט יותר (או להוריד את החזרות ולהעלות משקל)
8️⃣ אם בא לך לחסוך זמן בצורה יעילה באימונים - סופר סטים (ואולי גם דרופ-סטים בביצוע חכם) יכולים להיות פתרון מעולה, דיברתי על זה בפרק 204 בפודקאסט “בכושר ובאושר”.
לסיכום, סביב 2 דק׳ בין הסטים זה כנראה כיוון טוב, יש כמובן מקום להתאמה אישית. אין חיסרון משמעותי בלקחת מנוחות יותר ארוכות בהשוואה לקצרות מלבד האלמנט של בזבוז זמן פוטנציאלי.
אם היית רוצה לדעת איך לבנות תוכניות אימונים חכמות, מדויקות ויעילות
מבלי לבזבז זמן מיותר, קורס אימוני כוח פרקטיקה נועד לך!
מבוסס מחקר, פרקטי, ונועד לעזור לך להבין
איך להתאמן (או לאמן) בצורה הכי חכמה שיש.
כל הפרטים בלינק
תגובות