איך אפשר לדעת כמה קלוריות אני מוציא/ה ביום?

אם יש שאלה אחת שאני נשאלת על בסיס יומיומי כמעט זה השאלה הזו.

למה חשוב לכל כך הרבה אנשים להבין כמה קלוריות הם מוציאים ביום? כי מהמספר הזה אפשר לגזור את הגירעון הקלורי או המאזן הקלורי החיובי שיסייע לכם לשנות את המשקל שלכם, וגם כמובן, בשביל לדעת מה המאזן הנייטרלי ולהבין איך אפשר לשמור על המשקל שלך.

תזכורת זריזה על מאזנים קלוריים:

אז איך הגוף שלנו בכלל שורף/מוציא קלוריות?

1. חילוף חומרים בסיסי/ BMR- Basal metabolic rate:

המרכיב העיקרי בהוצאה האנרגטית, זו העלות האנרגטית המינימלית הדרושה לגוף על מנת לקיים תפקוד תקין של המערכות החיוניות במצב ערות וללא שום פעילות.

הוא כולל את האיברים הפנימיים שלנו, השרירים והשומן.

בערך 60%-75% מההוצאה האנרגטית שלנו.

2. אפקט תרמי של מזון/ TEF- Thermic Effect Of Food:

כולל את ההוצאה האנרגטית הנדרשת מהגוף בעת פירוק מזון.

משתנה בהתאם לאבות המזון שאכלנו (חלבון, פחמימה ושומן, חלבון הוא אב המזון בעל האפקט התרמי הגבוה ביותר).

מבטא את צרכי האנרגיה של הגוף לצורך עיכול ותהליכים מטבוליים שונים.

בערך 10% מההוצאה האנרגטית שלנו.

אפקט התרמי לפי אבות מזון: שומן- 3%, פחמימה- 5%-15%, חלבון- 20%-30%.

3. פעילות גופנית לא יזומה/ NEAT- Non Exercise Activity Thermogenesis:

כולל את ההוצאה האנרגטית שאנחנו בד"כ לא מחשיבים כפעילות גופנית, החל מעמידה, הליכה, שינוי יציבה, ניקיון, לעיסה ועוד.

זה מרכיב משמעותי מאוד והוא המרכיב שהכי משתנה מאדם לאדם.

מכיוון שזה משתנה מאוד מאדם לאדם זה יכול לנוע בין 15%-40% מההוצאה האנרגטית שלנו.

4. פעילות גופנית יזומה/ EAT- Exercise Activity Thermogenesis:

כולל את ההוצאה האנרגטית הנדרשת מהגוף בעת פעילות גופנית.

באופן די מפתיע זה בד"כ החלק הכי קטן בהוצאה האנרגטית היומית שלנו.

גם פה יש שונות גדולה בין בני אדם וזה תלוי בסוג הפעילות הגופנית, העצימות, התדירות ועוד.

בערך 10% מההוצאה האנרגטית שלנו.

אז אחרי שהבנו איך הגוף שלנו שורף קלוריות, איך אפשר לדעת כמה קלוריות כל אחת ואחת מכם מוציא באופן אישי?

אנחנו מבינים שההוצאה הקלורית היומית שלנו מאוד דינאמית ויכולה להשתנות מיום ליום, עם זאת, כנראה שבממוצע ההוצאה יחסית עקבית (בהסתכלות רחבה של כמה ימים או שבועות).

דרכים שונות לחישוב/הערכת ההוצאה הקלורית שלנו:

מחשבונים באינטרנט:

יכולים לספק לנו הערכה די גסה של ההוצאה הקלורית היומית שלנו. לא הייתי ממליצה להסתמך יותר מדי עליהם, אבל הם יכולים לתת לנו כיוון מסויים. במידה ואתם בוחרים להשתמש במחשבונים כאלו, הייתי ממליצה להשתמש בכמה מחשבונים ולעשות את הממוצע ביניהם (בגלל נטייה של מחשבונים שונים להיות יותר קיצוניים מאחרים).

אתם יכולים לכתוב בגוגל "Calorie Calculator" ותמצאו מאות מחשבונים חינמיים.

ספירת קלוריות:

נספור קלוריות למשך לפחות שבועיים ונקפיד להישקל כל יום באותו הזמן ולבצע מעקב אחר המשקל. לאחר מכן נחשב את ממוצעי המשקל וההכנסה הקלורית שלנו ונראה האם יש שינוי כלשהו במשקל. אם הייתה עליה זה אומר שהיינו בעודף קלורי, ירידה תעיד על גירעון ואם נשארנו באותו המשקל זה אומר שמצאנו בערך את המאזן הנייטרלי שלנו.

זו דרך קצת מעייפת וגם לא מדוייקת כי היא עדיין לא מאפשרת להעריך במדוייק (אם הייתה עליה או ירידה, אי אפשר לדעת בדיוק מה היה העודף או הגירעון).

נוסחאות מתמטיות שונות:

יש נוסחאות שונות שגם יכולות לספק הערכה גסה. יש המון סוגים וזה לגמרי מחזיר אותי לימי התיכון, אם לא בא לכם לשבת עם נוסחאות כמו בבגרות במתמטיקה, תוותרו על השיטה הזו. גם היא לא מדוייקת ומספקת כיוון כללי כמו מחשבונים באינטרנט.

דרכים מדוייקות אבל לא ריאליות:

יש לא מעט דרכים שונות ומדוייקות שניתן לעשות בתנאי מעבדה, סביר להניח שהדרכים הללו לא רלוונטיות אליכם. דרכים כמו קלורימטריה ישירה, קלורימטריה עקיפה, מים כפולי סימון וכו'.

בחלק מהשיטות האלו משתמשים במחקרים שונים והן לא ממש נגישות לאדם הממוצע, ולכן הן לא כל כך רלוונטיות בעיניי.

מסקנות עיקריות:

קשה לדעת באופן מדויק כמה קלוריות אנחנו מוציאים בכל יום, עם זאת, יש כל מיני דרכים שמאפשרות לנו לקבל הערכה די סבירה לכך. כנראה שנצטרך קצת ניסוי וטעייה בשביל להבין טוב יותר בערך כמה קלוריות אנחנו מוציאים. אין צורך לדעת באופן מדויק מאוד בדיוק איפה הממוצע היומי שלנו, כי הוא דינאמי. לכן אין טעם להסתכל על תהליכים ברמה יומית, אלא חשוב להסתכל עליהם בהסתכלות רחבה יותר לאורך זמן.