איך אתם יכולים להעריך את העצימות של האימונים שלכם ולהגיע לתוצאות הרבה יותר טובות?

סולם RIR, מה זה? איך זה מרגיש? למה זה חשוב?⁣

⁣

‏RIR -Reps In Reserve- סולם מאמץ סובייקטיבי שאמור לסייע לנו להעריך באיזו עצימות אנחנו עובדים ע״י הערכת המרחק מכשל. כשל מתייחס לכשל טכני (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה הולמת כמו זו שביצענו עד כה) או כשל במובן שפיזית לא הצלחנו לבצע חזרה נוספת. ⁣

⁣

זה סולם שאני מאוד אוהבת לעבוד איתו עם עצמי ועם מתאמנים שלי, כי הוא עוזר לי להעריך את העצימות בה אנחנו עובדים. כאשר אני בונה תוכנית אימון למתאמן בחדר הכושר (שלא נמצא איתי בליווי צמוד) אדגיש בפניו כי המשקל הוא בגדר הערכה בלבד, ואני רוצה שהוא יעבוד בעצימות מסויימת, בד״כ של מרחק 2+- מכשל, כלומר RIR 2. לפי כמות החזרות והעצימות שנקבעה יבחר המשקל שמתאים להן. מה זה אומר בפועל? אם ביקשתי ממך לבצע 10 חזרות ואחרי הסט אני שואלת אותך כמה נראה לך שיכלת לעשות התשובה שלך תיהיה ״בערך עוד 2 חזרות״.⁣

⁣

זו דרך טובה להעריך עצימות, אבל יש לה חיסרון משמעותי- זו שיטה סובייקטיבית מאוד שלוקח זמן וניסיון ללמוד אותה, וגם עם זמן וניסיון עדיין אפשר לטעות לא מעט. מחקר מעניין שנעשה על נשים וגברים עם ותק ממוצע של 1.5 שנים באימוני התנגדות ניסה לבדוק האם הם יודעים לבחור משקלי עבודה בהתאם לתוכנית האימונים שלהם ב-3 תרגילים- בנצ׳, לחיצת רגליים וכפיפת מרפקים. ביקשו מהם לבחור משקל שאיתו הם יגיעו לכשל בחזרה ה-10 עם מרווח של 2 חזרות לטעות (כלומר בין 8-12 חזרות שיניבו לכשל יחשב כהצלחה בבחירת המשקל). ⁣

⁣

תוצאות המחקר: ⁣

⁣

🚺 בקרב הנשים בבנצ׳ 88% השתמשו במשקלים קלים מדי, רובן אם הגיעו ל-18+ חזרות, תוצאה זהה הייתה גם בכפיפת המרפקים ואף בלחיצת הרגליים 96% בחרו במשקל קל מדי.⁣

⁣

🚹 בקרב הגברים בבנצ׳ בערך 50% השתמשו במשקל קל מדי. בכפיפת המרפקים בערך 70% בחרו משקל קל מדי ובלחיצות הרגליים 85% בחרו משקל קל מדי.⁣

⁣

מה אנחנו לומדים מזה? שרובנו עובדים קל מדי. מהניסיון שלי בתור מאמנת אני רואה את זה המון, וזה בולט בעיקר בקרב נשים שאני מאמנת. בקיצור- תנו לעצמכם יותר קרדיט ואל תפחדו לנסות להעלות קצת משקלים.⁣

⁣

אגב, בד״כ לא הייתי ממליצה לעבוד לכשל אלא אם יש רציונל מאחורי ההגעה לכשל ותוכנית האימונים מותאמת לכך. הגעה לכשל תקשה על ההתאוששות, מחקרים שונים גם הראו שאין צורך להגיע לכשל לצורך עלייה במסת שריר ומספיק לעבוד קרוב לכשל. ולכן כן חשוב לעבוד מספיק קשה ומספיק קרוב לכשל ולהכיר את הסולם הזה (או סולמות דומים, כמו RPE שלא אכנס אליו).