איך לאמן את שרירי הליבה?

יש לא מעט עניין באימון שרירי הליבה, אימונים שלמים שמוקדשים רק לשרירים האלו, מתאמנים שמחפשים לחזק אותם וכו'.

עם זאת, יש גם הרבה מידע שגוי וחוסר הבנה לגבי שרירי הליבה.

אין הסכמה על ההגדרה המדוייקת לשרירי הליבה, הגדרה סבירה לשרירי הליבה תיהיה בעיניי קבוצת שרירים שמספקים יציבות לעמוד השדרה ולגוף. הם כוללים את שרירי הבטן השונים, שרירי עמטד השדרה, שרירי הסרעפת ושרירי רצפת האגן. יחד השרירים האלו עוטפים את כל מרכז הגוף.

תפקיד שרירי הליבה הוא לאפשר לנוע בבטחה ויציבות, הם מאפשרים תנועות דינמיות (כפיפה, פשיטה, רוטציה וכפיפה לטרלית). הם מאפשרים לנו ללכת ישר, להסתובב לקחת משהו מהמושב האחורי, להתמתח ובתכלס לתפקד.

איך לאמן את שרירי הליבה?

1️⃣ ביצוע תרגילים מורכבים- כמו סקוואט, דדליפט, מתח ועוד. בעת ביצוע התרגילים האלו שרירי הליבה חייבים להתגייס בשביל לאפשר לנו לפתח כוח ויציבות.

2️⃣ ביצוע תרגילים יונילטרליים וכאלו שמאתגרים את היציבות- כמו זי פרס, חתירה ביד אחת, לחיצת כתפיים במכרע וכו'. ברגע שצד אחד מקבל עומס והצד השני צריך לשמור על יציבות יש הפעלה גדולה של שרירי הליבה. חשוב לא להפוך את האימון שלכם לקרקס על בוסו או על רגל אחת, אבל לגמרי יש מקום לשלב תרגילים פחות יציבים.

3️⃣ תרגילי ליבה מבודדים- כמו פלאנק, פלאנק צידי, לחיצת פאלוף ועוד רבים. עדיף כאלו עם אפשרות העמסה לאורך זמן (עומס יסף).

את הרעיון לפירמידה לקחתי מהספר Advanced Personal Training: Science to practice second edition.

🔺 זכרו שהחלק התחתון, בסיס הפירמידה, צריך להיות מתועדף יותר מאשר החלק העליון של הפירמידה. רוב עבודת הליבה שלנו תגיע מתרגילים מורכבים כמו סקוואטים ומתח, חלק מעבודת הליבה תגיע מתרגילים פחות יציבים ומעט מתרגילי הליבה שלנו יגיעו מתרגילים מבודדים ממוקדי ליבה. גם הסדר בו נבצע את תרגילי הליבה יתאים לפירמידה (רק בסוף האימון נבצע תרגילים מבודדים ממוקדי ליבה) בשביל לא לעייף את הליבה ולפגוע בשאר האימון.

🧠 זכרו גם שיש משקל גדול למטרות ולהעדפות האישיות שלכם, בעיניי, לאדם הממוצע אין צורך לעשות אימוני ליבה ממוקדים או להשקיע זמן רב בעבודה ממוקדת על הליבה. אם אתם עוסקים בספורט כלשהו או צריכים לחזק קבוצת שרירים כזו או אחרת, אולי יתאים לכם משהו מעט שונה, שימו לב שתוכנית האימונים תואמת למטרות שלכם ולצרכים שלכם מהגוף שלכם.