איך לגוון בחוכמה בתוכנית האימונים שלך?

איך להשתמש בגיוון בשביל להגיע לתוצאות מעולות באימונים שלך?

⁣

יצא לך לתהות...

⁣

כל כמה זמן צריך להחליף תרגיל בתוכנית האימונים?⁣

עדיף לעבוד יותר על משקולות, מוט או בכלל מכונה?⁣

⁣

כל השאלות האלו נופלות תחת קטגוריית הגיוון.⁣

⁣

אני רוצה לספר לך על מטא אנליזה (Kassiano et al., 2022) שבחנה את ההשפעה של גיוון בתוכנית האימונים על עלייה במסת שריר (היפרטרופיה) ופיתוח כוח.

האנליזה כללה 8 מחקרים עם סך של 241 נחקרים. המדגם לצערי כלל רק גברים, אבל בעיניי ניתן להסיק מסקנות די זהות גם לנשים, מי שהאזין לפרק 83 בפודקאסט יודע שההבדלים בין נשים לגברים באימוני כוח לא כאלו מהותיים כמו שחלק מהאנשים נוטים לחשוב.

⁣

האנליזה מצאה כי גיוון שנעשה בצורה אסטרטגית וחכמה, ולא מוגזמת, יכול לתרום לעלייה במסת שריר, בניגוד לגיוון תדיר מדי ואקראי שעלול דווקא לעשות ההפך.⁣

⁣

אם אפשט את הנושא, כנראה שיש ערך לגיוון, אבל חשוב לעשות אותו בחוכמה ולא לעיתים תכופות מדי.⁣

⁣

קצת המלצות פרקטיות מהמחקר בשילוב עם הניסיון שלי בתור מאמנת ומתאמנת:⁣

⁣

למטרות כוח וכאשר יש מטרה להשתפר בתרגיל ספציפי, לטעמי פחות נכון לגוון, בייחוד בתרגילים שדורשים מיומנות גבוהה, לכן אם ארצה להשתפר בבאק סקוואט, אדאג תמיד לבצע אותו, אבל כן אגוון בתרגילי האקססורי שתומכים בו (למשל הגיוון יהיה בהאק סקוואט, מכרעים, לחיצות רגליים וכו׳). ⁣

⁣

למטרת עלייה במסת שריר יש הרבה יותר מקום לגיוון (זה חלק מהיופי!) ובעיניי גיוון הוא מרכיב חשוב מאוד, כי תרגילים שונים עובדים על סיבים מעט שונים, זוויות שונות ועקומת ההתנגדות יכולה להיות שונה וכנראה שיש ערך לגיוון.⁣

⁣

איך יראה גיוון? בעיניי שווה לגוון מעט כל סייקל (שיהיה בד״כ כל 5-8~ שבועות), לא אגוון הרבה בתרגילים העיקריים שלי שאני מנסה לשפר (במידה ויש כאלו) אבל אגוון מעט בשאר התרגילים, למשל:⁣

⁣

אם ביצעתי משיכת פולי בסופינציה, אעבור לאחיזה צרה או לפרונציה.⁣

⁣⁣

אם ביצעתי מכרעים בסמית׳ משין, אעבור למכרעים עם משקולות או שאוסיף הגבהה לרגל הקדמית.⁣

⁣

אלו רק כמה דוגמאות, כמובן שניתן לגוון יותר וגיוון יכול להיות גם בפן של טווחי חזרות (מ-8 חזרות ל-12-15), בחירת התנגדות (ממשקולות לפולי/מכונה) וכו׳.⁣

רוצה ללמוד עוד על גיוון ואיך להשתמש בו בחוכמה בשביל להגיע לתוצאות מעולות? גם על גיוון אני מסבירה בקורס אימוני כוח פרקטיקה, הקורס שיהפוך אתכם למאמנים של עצמכם וילמד אתכם לבנות תוכניות אימונים מעולות!

כל הפרטים בלינק https://lp.maykimhi.co.il/strong