איך להמשיך להתקדם באימונים שלך?

⁣

כל מי שמתאמן יודע שהשאיפה בסופו של דבר היא להתקדם ולעשות יותר ככל שעובר הזמן.⁣

⁣

למרות שכולם יודעים את זה, לא כולם יודעים איך ה׳יותר׳ הזה נראה בפועל, וה׳יותר׳ הוא ממש לא רק משקל או התנגדות.⁣

העיקרון החשוב ביותר הוא עקרון העומס יסף:

עומס יסף (progressive overload) הוא העיקרון המרכזי באימוני כוח, העיקרון דוגל בהגדלת העומס/קושי/דרישה על הגוף שלנו (מערכת שלד, שריר, עצבים) לאורך זמן.

בתכלס- בשביל להמשיך להשתפר אנחנו צריכים לעשות יותר ממה שעשינו בעבר, זה אומר לעשות יותר ככל שעובר הזמן.

מילת המפתח היא לאורך זמן, זה צריך להיות הדרגתי.

זה לא אומר שהשיפור יהיה בהכרח כל אימון או כל שבוע, ככל שמתאמנ/ת מתקדמ/ת יותר, השיפור יהיה איטי יותר ולהיפך, ככל שמתאמנ/ת מתחיל/ה יותר השיפור יהיה מהיר יותר.

השיפור הוא לא לינארי והוא לא קבוע, לאורך זמן סביר להניח שנצטרך לעשות מניפולציות שונות בכדי ליישם את עקרון עומס היסף כי לא תמיד נוכל להעלות את משקלי העבודה שלנו.

⁣

איך עומס יסף נראה? 10 דרכים שונות ומגוונות:

דרך #1 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות בטווח תנועה גדול יותר

דרך #2 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות בשליטה וטכניקה טובה יותר

דרך #3 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לכמות חזרות גבוהה יותר

דרך #4 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות לכמות סטים גבוהה יותר

דרך #5 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות במאמץ נמוך יותר (מרחק גדול יותר מכשל)

דרך #6 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות עם משקל גוף נמוך יותר

דרך #7 לעומס יסף:

להרים את אותה כמות חזרות במשקל גבוה יותר

דרך #8 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות בזמן קצר יותר

דרך #9 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות בתדירות אימונים גבוהה יותר

דרך #10 לעומס יסף:

להרים את אותו המשקל לאותה כמות חזרות בקצב (טמפו) איטי יותר

מה דרך ההתקדמות שאת/ה הכי משתמש/ת בה?⁣

⁣

אני בד״כ אוהבת להתקדם ע״י הוספת חזרות והעלאת משקל, אבל זה ממש תלוי במטרה שלי ובתרגיל 💪⁣

שורה תחתונה:

יש המון דרכים שונות ומגוונות שבעזרתן ניתן להקפיד על עקרון עומס היסף באימונים שלנו. הנטייה של רוב האנשים היא לחשוב שרק התקדמות במשקלי העבודה היא התקדמות. אבל כשאנחנו מבינים שיש עוד דרכים רבות להתקדם, נשים לב שאנחנו מתקדמים (גם כשאנחנו חושבים שלא) ונוכל לשלב מניפולציות אימון שונות להתקדמות בתוכנית האימונים שלנו גם אם אין באפשרותנו להרים משקל כבד יותר.

⁣

⁣