איך לחזק נקודות חלשות בתרגיל?
- מאי קמחי
- 22 בדצמ׳ 2024
- זמן קריאה 2 דקות
נקודה חלשה/דביקה (תרגום חופשי שלי) או sticking point מתייחסת למצבים שונים בטווח התנועה בתרגיל מסויים שבהם יש נק’ קשה יותר שבה התרגיל נעשה יותר קשה באופן משמעותי וזה השלב בו נוטים “להיתקע” או להיכשל.
דוגמאות לנק’ דביקות נפוצות (יש עוד המון):
החלק התחתון של הסקוואט
החלק התחתון של בנצ’ פרס
החלק העליון של מתח
הרמה ראשונית של דדליפט
נעילה של דדליפט
במאמר מ-2016 (Kompf & Arandjelović) סקרו את הנושא, אסכם לך את הנק׳ החשובות והפרקטיות:
למה יש נק׳ כאלו? יש כל מיני תיאוריות, כמו חיסרון ביומכני בנק׳ האלו, שינוי במומנט ועוד.
אל תסתבכו אם זה לא ברור לכם, כי הפוסט הזה פרקטי, פחות אכנס ללמה, יותר אכנס למה לעשות עם זה.
איך לשפר את הנק׳ האלו? יש הרבה דרכים מגוונות ולדעתי חשוב מאוד להתאים את הדרך למתאמנ/ת ולנק׳ הספציפית שלו/ה.
1. לחזק שרירים רלוונטיים- להבין אילו שרירים מגבילים אותי בנק’ ולחזק אותם, למשל חיזוק יד אחורית יכול לסייע לחלק מהמתאמנים בנעילה בבנצ’.
2. להתאמן בטווח תנועה חלקי ולשלב החזקות סטטיות- אם למשל את “נתקעת” בחלק התחתון של הסקוואט ומתקשה לעלות, את יכולה להוריד מעט את המשקל ולבצע החזקות של 2 ש’ בתחתית או אם אתה מתקשה בנעילה של הדדליפט אולי כדאי לך לשלב דדליפט עם הגבהה ראשונית של המוט.
3. לשנות את הטכניקה- צריך לעשות זאת בחוכמה ועם היגיון, למשל לשנות מנח ידיים, רוחב אחיזה, רוחב עמידה וכו’ יכול לפעמים לסייע לחלק מהמתאמנים.
4. להשתמש בהתנגדויות מגוונות- כדוגמאת גומיות ושלשלאות, זו שיטה יחסית מתקדמת ובד"כ לא נגישה לכולם בחד”כ סטנדרטי, אבל כאשר משנים את עקומת ההתנגדות אפשר לשים דגש על נקודות ספציפיות. למשל, אם החלק שקשה לי בדדליפט הוא הנעילה (החלק העליון), אני יכולה לקשור לפלטפורמה ולמוט גומיות התנגדות ולהוריד מעט את המשקל, וכך, ככל שאעלה את המוט הגומיות יימתחו וההתנגדות תגבר ותגיע לשיא בנעילה.
רוצה לדעת איך לבנות לעצמך תוכניות אימונים מעולות לפי המחקר ובלי להסתבך? קורס אימוני כוח פרקטיקה יהפוך אותך למאמנ/ת של עצמך.
כל הפרטים בלינק למטה
Comments