איך לחסוך 36% מזמן האימון שלך?
- מאי קמחי
- 5 באוק׳ 2024
- זמן קריאה 2 דקות
בעזרת סופר סט! זה סט עם כוחות על, הכוח שלו מאפשר לך להכניס את אותו נפח אימון בפחות זמן בהשוואה לאימון רגיל.
סופר-סט הוא ביצוע של שני תרגילים בזה אחר זה ללא מנוחה או עם מנוחה קצרה בין התרגילים.
מחקר חדש (Burke et al., 2024) שעדיין ב-Preprint, השווה בין ביצוע אימון רגיל לבין ביצוע אימון בסופר סטים.
43 מתאמנים ומתאמנות (עם ניסיון של לפחות שנה באימוני כוח) ביצעו 2 אימונים שבועיים למשך 8 שבועות, עם 4 סטים לכשל ב-8-12RM.
התרגילים היו זהים בין שתי הקבוצות וההבדל היה שקבוצת הסופר סט שילבה כל זוג תרגילים הופכיים:
💪 משיכת פולי עליון+ בנצ’ בסמית’
💪 כפיפות ברך בישיבה+ פשיטת ברך
💪 כפיפות מרפק עם משקולות+ פשיטות מרפק בפולי
תוצאות המחקר הראו כי שתי הקבוצות עלו במידה זהה במסת השריר ולקבוצת הסופר סטים האימון לקח בממוצע 36% פחות זמן בהשווה לאימון הרגיל (44 דק’ מול 69 דק’).
עוד נקודה מעניינת- קבוצת הסופר סטים דיווחה על יותר סחרחורות, בחילות והקאות בהשוואה לקבוצת האימון הרגיל 🤢
איך לבצע סופר סט בחוכמה?
אגוניסט-אנטגוניסט- בצעו תרגיל אחד לשריר מסויים והתרגיל השני לשריר שעושה את התנועה ההופכית לתרגיל הראשון, למשל- כפיפות מרפקים עם פשיטות מרפקים, הרחקות ירך עם קירוב ירך, ולמתקדמים אפשר גם לבצע תנועות הופכיות, כמו לחיצה עם משיכה (Paz et al., 2017), זה אגב בדיוק מה שעשו במחקר החדש.
פלג גוף עליון ותחתון- בדומה להמלצה הקודמת, בצעו את הסופר סט לשרירים שונים לגמרי, למשל לבצע מכרעים עם לחיצות חזה או מתח עם גובלט סקוואט.
אולי לנוח מעט בין התרגילים- אין צורך לרוץ לתרגיל השני, אפשר לנוח 30-60 שניות בשביל להסדיר דופק ולהתאושש מעט לפני התרגיל השני.
חשבו על לוגיסטיקה- חשבו על מיקום המכשירים או הציוד הנדרש ב-2 התרגילים ובחרו תרגילים שמסתדרים בנוחות זה עם זה, כמו למשל מכרע בולגרי עם חתירה עם משקולת שאת שניהם אני יכולה לבצע עם משקולות יד וספסל. קחו בחשבון גם האם יש חפיפה שרירית מסויימת (כמו למשל אחיזה, כנראה שלא אשלב דדליפט עם תנועת משיכה אחרת).
גם על סופר סטים ושיטות מבוססות מחקר לחיסכון בזמן אני מסבירה בהרחבה בקורס אימוני כוח פרקטיקה.
כל הפרטים על הקורס בלינק
תגובות