איך לתעדף שריר בתוכנית האימונים שלך?

אתחיל ואומר שזה טבעי שיהיו לכם שרירים מפותחים יותר ופחות.⁣

⁣

אצלי הטרפזים תמיד התפתחו יפה מאוד (למרות שמעולם לא נתתי להם דגש), תמיד היו לי אחלה שרירי תאומים (סליחה לקנאים) אבל הכתפיים והאמסטרינג שלי תמיד דרשו יותר עבודה.⁣

⁣

 הטעות הראשונה של מתאמנים זה להוסיף המון נפח לשריר.⁣

⁣

חשוב להבין שצריך להסתכל על כל התוכנית, כנראה יש לנו “תקציב” סטים מוגבל ואי אפשר להוסיף המון נפח בלי להגדיל סיכון לכאבים ואף פציעות.⁣

⁣

 אגב, כל הטיפים שאתן יוצאים מנקודת הנחה שאתם מתאמנים בעקביות בטכניקה טובה, אוכלים מספיק קלוריות וחלבון ומצליחים להתאושש מהאימונים. ⁣

⁣

בתקופה האחרונה יש לי אובססייה קלה לשרירי ההאמסטרינג (ירך אחורית), איך אני נותנת להם יותר דגש?⁣

⁣

אעשה זאת בתקופת זמן מוגבלת, אתחיל בסייקל/בלוק אימונים אחד ואראה תוך כדי תנועה איך אני מתקדמת, מה אעשה בסייקל?⁣

⁣

1. אחלק את ה”תקציב” שונה- אם בכל האימונים השבועיים שלי אני מבצעת למשל 75 סטים שמתחלקים יחסית מאוזן בין שרירים שונים, אקח חלק מהסטים לשרירים מסויימים שפחות חשובים לי כרגע בשביל יותר סטים להאמסטרינג.⁣

⁣

2. אעלה את הנפח בהדרגתיות- אם כרגע אני מבצעת 10 סטים שבועיים להאמסטרינג, לא אקפוץ ישר ל-20, אעלה ל-13, אולי 15 ואולי גם יותר (לסייקל הנוכחי), זה תלוי איך זה ירגיש, איך אגיב ואיך אתאושש.⁣

⁣

3. אאמן את השריר בתדירות גבוהה יותר- מה שיאפשר כנראה לקצת יותר נפח בלי להסתבך. אפשר להכניס כמה סטים של כפיפות ברך גם בימי אימון שבד”כ לא הייתי מאמנת בהם את ההאמסטרינג. ⁣

⁣

4. אבחר תרגילים בחוכמה- גם אבחר במגוון שיעבוד על השריר בזוויות מגוונות, אשלב תרגילי פשיטת ירך (דדליפט רומני למשל) יחד עם תרגילי כפיפת ברך (גם בשכיבה וגם בישיבה בגלל הזווית השונה בירך), אשלב גם תרגילים יוני-לטרליים בשביל לתת דגש לכל צד בנפרד. אדע לקחת בחשבון את ה”מחיר” הפוטנציאלי של כל תרגיל, למשל- דדליפט יהיה הרבה יותר “יקר” (מעייף וכבד) מפשיטת ירך בספסל רומי או כפיפה נורדית.⁣

⁣

5. אשנה את סדר התרגילים- ואולי אתחיל את רוב האימונים בתרגילי האמסטרינג, בשביל לבוא כמה שיותר “רעננה” לסטים להאמסטרינג.⁣

⁣

6. אולי אשלב שיטות אימון מתקדמות- כמו דרופ סטים וטווחים חלקיים כשהשריר מוארך. למה אולי? כי לא כולן בהכרח יעילות יותר וחלקן עלולות להיות “יקרות” מבחינת התאוששות.⁣

⁣

7. אולי גם אשים דגש על קשר מוח שריר- למה אולי? כי הראיות מאוד דלות, אני לא רואה סיבה לא לעשות זאת, אבל גם לא רואה סיבה להתאבסס על זה.