האם צריך להגיע לכשל באימוני כוח?
- מאי קמחי
- 16 בנוב׳ 2022
- זמן קריאה 2 דקות
לפני כמה ימים קיבלתי שאלה מאחד העוקבים לגבי הגעה לכשל, נשאלתי באיזה סט להגיע לכשל- ראשון, שני, אחרון או בכלל בכולם?
התשובה שלי הייתה (כרגיל) זה תלוי.
כמו כל שאלה אינדווידאולית גם התשובה צריכה להיות כזו, אבל בגלל שאני לא יכולה לייעץ לכל אדם באופן אישי מבלי להיות המאמנ/ת שלכם ושלכן, אני רוצה לנסות לעשות לכם קצת סדר בכל מה שנוגע להגעה לכשל (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה ראויה).
סקירה שיטתית חדשה (Refalo et al., 2022) אשר איגדה בתוכה 15 מחקרים שעסקו באימוני כוח שמבצועים לכשל ובקרבה לכשל וניסתה לבחון האם יש צורך בהגעה לכשל שרירי בכדי למקסם היפרטרופיה (עלייה במסת השריר).
האנליזה סיכמה כי (בתרגום חופשי שלי):
"בסך הכל, הממצאים העיקריים שלנו מצביעים על כך ש-(1) אין ראיות התומכות בכך שאימוני התנגדות המבוצעים לכשל שרירי עדיפים על אימוני התנגדות ללא הגעה לכשל עבור היפרטרופיה של השרירים ו-(2) אובדן מהירות גבוהים יותר, ובאופן תיאורטי עבודה קרובה יותר לכשל לא תמיד מעוררים היפרטרופיה גדולה יותר של השרירים. תוצאות אלו מספקות עדות לקשר פוטנציאלי לא ליניארי בין קרבה לכשל והיפרטרופיה של השרירים."
לא מעט מחקרים ואנליזות מראות שכאשר משווים בין נפח האימון וכאשר קבוצה אחת מתאמנת לכשל והשנייה לא- התוצאות דומות ואף זהות וקבוצת הלא כשל מתאוששת טוב יותר בהשווה לקבוצת הכשל (Morán-Navarro et al., 2017; Grgic et al., 2022; Vieira et al., 2021).
בנוסף כאשר מסתכלים גם על פיתוח כוח ולא רק על היפרטרופיה נראה כי אין יתרון בהגעה לכשל (Davies et al., 2016).
אחרי שקצת הפצצתי אתכם עם מחקרים, אני רוצה לשתף אתכם בפרקטיקה ובמסקנות האישיות שלי בתור מתאמנות ב-14 שנים האחרונות ומאמנת במעל 7 השנים האחרונות, כמובן, בשילוב עם המחקר.
לטעמי כמעט ואין טעם להגיע לכשל שרירי באימונים, לא למטרות כוח ולא למטרות היפרטרופיה.
חשוב להבין שהגעה לכשל עלולה להיות מעייפת יותר ולפגוע בהתאוששות וגם עלולה להיות מסוכנת יותר כאשר מבצעים אותה בתרגילים כבדים ומורכבים ללא ספוטר (אם כי כמו כל דבר- כאשר זה נעשה בצורה חכמה, מכוונת ומתוכננת הסיכון יורד משמעותית, אך עדיין כנראה גבוה יותר בהשוואה לאימון ללא הגעה לכשל).
הגישה שלי- למה לתת 100% כאשר אפשר לתת פחות ולקבל את אותן התוצאות? אני מעדיפה לעבוד קשה וחכם מאשר רק קשה.
תגובות