כל מה שצריך לדעת על דילואד DELOAD

דילואד הוא תקופת זמן מסויימת (בד"כ שבוע) בה מורידים עומסים (נפח, עצימות, תדירות) בתוכנית האימונים באופן יזום לצורך התאוששות.

למה בכלל לעשות דילואד?

• אי אפשר רק להתקדם ולהוסיף עומסים כל הזמן, התאוששות היא הכרחית לצורך התקדמות.

• הפחתת עומסים והפחתת הסיכון לפציעות מעומס מתמשך של תוכנית אימונים.

• התאוששות פסיכולוגית מהאימונים

• הכנה לבלוק/מזו סייקל האימונים הבא.

האם כולם צריכים לעשות דילואד?

אני מאמינה שכל מי שמתאמן באופן קבוע ללא הפסקות כנראה שיוכל להיתרם מדילואד.

אם אתם מתאמנים באופן לא מאוד קבוע ומדי פעם מפספסים שבוע אימונים, הפספוס יכול להיחשב בתור הדילואד שלכם.

יש 2 דרכים נפוצות שלפיהן עושים דילואד- קבוע ויזום.

דילואד קבוע:

דילואד שמתוכנן מראש כחלק מתוכנית האימונים (בד"כ אחת ל-4-8 שבועות), למשל- שבוע 6 מתוכנן מראש להיות שבוע דילואד בתוכנית האימונים.

דילואד יזום:

דילואד 'לפי תחושה', כאשר מתאמנים נתקעים, מרגישים עייפות פיזית ו/או מנטלית, יש עומס בחייהם וכו' אפשר להחליט לשלב שבוע דילואד באותו הזמן.

אין דילואד נכון יותר או נכון פחות, יש אנשים שיותר יתאים להם דילואד קבוע ומסודר ויש כאלו שיותר יתאים להם דילואד יזום לפי תחושה, בעיק מתאמנים שיותר 'מחוברים לעצמם' ויודעים לזהות מתי הם צריכים קצת מנוחה.

3 דרכים נפוצות לביצוע של דילואד:

• הורדת עצימות- כלומר עבודה עם משקלים/התנגדות קלה יותר, עבודה בפחות קרבה לכשל , לעבוד קצת יותר 'קל' (למשל במקום לבצע דדליפט של 100 ק"ג עם RIR 1 אז נבצע דדליפט של 80 ק"ג עם 3-4 RIR).

• הורדת נפח- כלומר הורדת סטים (למשל במקום לבצע 4 סטים לבצע 3).

• הורדת נפח ועצימות- שילוב של השניים.

איך לא לעשות דילואד?

• לא לעשות כלום, לקחת שבוע מנוחה מוחלטת (אפשרי, אבל עדיף שלא. אם נוצר מצב בו לא ניתן להתאמן, אפשר להסתכל על זה בתור דילואד).

• לא לבצע דילואד לעולם.

• לבצע דילואד לעיתים תכופות מדי.

סיכום ומסקנות:

• אין דרך אחת נכונה לבצע דילאוד.

• חשוב לעבוד עם תוכנית אימונים מסודרת שבה יש התחשבות בהתאוששות ובצורך של דילואד (בין אם קבוע ובין אם יזום).

• אין צורך לבצע דילואד לעיתים קרובות מדי כשאין בו צורך.

• חשוב לא לוותר על דילואד כאשר מתאמנים באופן קבוע.

• אם אתם מרגישים עייפות כללית מהאימונים, קצת כאבים במפרקים, קושי להתקדם או עייפות פסיכולוגית מהאימונים, אולי שווה לשקול לבצע דילואד יזום.

• דילואד הוא הזדמנות נהדרת לתרגל טכניקה.

• סביר להניח שמתאמנים מתחילים או כאלו שלא מתאמנים הרבה, לא בהכרח חייבים לבצע שבוע דילואד מסודר.