כמה ואיך לגוון בתוכנית האימונים שלך? (לפי המחקר)

אחד הנושאים החמים ביותר סביב אימוני כוח הוא גיוון בתרגילים.⁣

⁣

כל כמה זמן צריך לגוון בתרגילים בתוכנית האימונים?⁣

⁣

האם צריך לבלבל את השריר?⁣

⁣

האם כדאי לבצע באק סקוואט או פרונט סקוואט?⁣

⁣

עדיף לעבוד יותר על משקולות, מוט או בכלל מכונה?⁣

⁣

כל השאלות האלו נופלות תחת קטגוריית הגיוון.⁣

⁣

לאחרונה יצאה מטא אנליזה (Kassiano et al., 2022) בנושא שבחנה את ההשפעה של גיוון בתוכנית האימונים על עלייה במסת שריר (היפרטרופיה) ופיתוח כוח. האנליזה כללה 8 מחקרים עם סך של 241 נחקרים. המדגם לצערי כלל רק גברים, אבל בעיניי ניתן להסיק מסקנות דומות גם על נשים, מי שהאזין לפרק 83 בפודקאסט יודע שההבדלים בין נשים לגברים באימוני כוח לא כל כך שונים כמו שאולי חשבת.⁣

⁣

האנליזה מצאה כי גיוון שנעשה בצורה אסטרטגית ומכוונת, ולא מוגזמת, יכול לתרום לעלייה במסת שריר, בניגוד לגיוון תדיר מדי ואקראי שעלול דווקא לפגוע.⁣

⁣

אם אפשט את הנושא, כנראה שיש ערך לגיוון, אבל חשוב לעשות אותו בחוכמה ולא לעיתים תכופות מדי.⁣

⁣

קצת המלצות פרקטיות מהמחקר בשילוב עם הניסיון שלי בתור מאמנת ומתאמנת:⁣

⁣

למטרות כוח וכאשר יש מטרה להשתפר בתרגילים ספציפיים, לטעמי פחות נכון לגוון, בייחוד ככל שתרגיל מסויים דורש יותר מיומנות, לכן אם ארצה להשתפר בבאק סקוואט, אדאג תמיד לבצע אותו, אבל כן אגוון בתרגילי האקססורי שתורמים לי בו (למשל הגיוון יהיה בהאק סקוואט, סקוואט בסמית׳ה מכרעים, לחיצות רגליים וכו׳). ⁣

⁣

למטרת עלייה במסת שריר בעיניי יש הרבה יותר מקום לגיוון (זה חלק מהיופי!) ואומר שאפילו יש מעט יותר צורך בגיוון, כי תרגילים שונים עובדים על סיבים מעט שונים, זוויות שונות ועקומת ההתנגדות יכולה להיות שונה וכנראה שיש ערך לגיוון גדול יותר.⁣

⁣

איך יראה גיוון? לטעמי שווה לגוון מעט כל סייקל (שיהיה בד״כ כל 5-8~ שבועות), לא אגוון הרבה בתרגילים העיקריים שלי שאני מנסה לשפר (במידה ויש כאלו) אבל אגוון מעט בשאר התרגילים, למשל:⁣

⁣

אם ביצעתי משיכת פולי בסופינציה, אעבור ליד אחת או אחיזה צרה.⁣

⁣

אם ביצעתי לחיצת כתפיים עם משקולות, אחליף למכונה או מוט.⁣

⁣

אם ביצעתי מכרעים בסמית׳ משין, אעבור למכרעים עם משקולות.⁣

⁣

אלו רק דוגמאות, כמובן שניתן לגוון יותר וגיוון יכול להיות גם בפן של טווחי חזרות (מ-8 חזרות ל-12-15), בחירת התנגדות (ממשקולות לפולי/מכונה) וכו׳.⁣

⁣

שורה תחתונה, תגוונו אחת לכמה שבועות, אל תגוונו כל אימון, בייחוד אם מה שאתם עושים עובד. ⁣