כמה זמן באמת צריך לנוח בין הסטים? לפי המחקר

לאחרונה יצא לי לדבר עם כמה מתאמנים ומתאמנות על מנוחות בין הסטים ושמתי לב שהמון מתאמנים, גם מתקדמים יחסית, לא מבינים את החשיבות של מנוחה מספיקה.

נתקלתי ב-2 מתאמנים עם וותק של כמה שנים שסיפרו לי שהם די תקועים בחלק מהתרגילים ושבאופן קבוע כמות החזרות שהם מבצעים יורדת בצורה דרמטית מסט לסט.

אחרי שניסיתי להבין איתם יותר לעומק מה הסיבה, שאלתי אותם כמה הם נחים, שניהם אמרו לי שהם נחים דקה- גג דקה וחצי. בלי להתבלבל אמרתי להם שזו כנראה הסיבה העיקרית לירידה המשמעותית בביצועים מסט לסט.

אז כמה זמן צריך לנוח בין הסטים? אני רוצה לפשט לך את הנושא כמה שאפשר, מבלי להיכנס עמוק מדי לניואנסים שללא ספק יש פה.

אתבסס על הסקירה השיטתית של Grgic ואחרים מ-2017 שבחנה את ההשפעה של זמני מנוחה קצרים מול ארוכים והשפעתה על עלייה במסת השריר.

כהמלצה כללית כדאי לנוח 2 דק’ או יותר בין הסטים.

בעיניי ככל שתרימו כבד יותר ובעצימות גבוהה יותר הייתי ממליצה לכם גם לנוח יותר, 3 דק’ בכיף.

החיסרון של זמני מנוחה ארוכים זה שהם ארוכים... משמע יאריכו את האימון שלכם.

אני חושבת שזמני המנוחה צריכים להתאים למטרה שלכם וכמובן יכולים להשתנות קצת בין תרגילים.

בתרגילים המורכבים והכבדים שלכם שאתם כנראה מבצעים בתחילת האימון הייתי ממליצה בחום לנוח 2-3 דק’.

בהמשך האימון כאשר את מבצעים כנראה תרגילים מעט יותר קלים, פשוטים, פחות טכניים- שם לטעמי אפשר להיות מעט גמישים יותר ולהסתפק במנוחה טיפה קצרה יותר (סביב ה-90 ש’).

זכרו שעם כל הכבוד למחקרים, שלטעמי עליהם יהיה חכם מאוד להתבסס, חשוב לבצע התאמה אישית, לראות איך אתם מרגישים עם מנוחות ארוכות או קצרות יותר וכיצד זה משפיע על הביצועים שלכם.

מניסיוני בתור מאמנת- יש מתאמנים שמתאוששים מהר יותר ויש כאלו שפחות וזה מאוד משתנה בין מתאמנים.

נקודה אחרונה שחשוב להבין- אם מנוחה של דקה בין הסטים הכבדים והקשים שלכם מספיקה לכם, אתם כנראה לא עובדים קשה מספיק.

אם הביצועים שלכם יורדים בצורה משמעותית מסט לסט- אתם כנראה לא נחים מספיק ואולי גם עובדים קרוב מדי לכשל בסט הראשון שלכם.