כמה פעמים בשבוע כדאי לך להתאמן?⁣

⁣

לפני כמה שבועות הוצאתי את פרק 2 בפודקאסט שלי ״בכושר ובאושר״ בו ניסיתי לענות על השאלה:⁣

⁣

כמה פעמים בשבוע כדאי לך להתאמן?⁣

⁣

בפרק דיברתי על כל מיני שיקולים שכדאי לקחת בחשבון שמחליטים כמה פעמים בשבוע להתאמן, כמו רמת המתאמן/ת, הלו״ז, העדפה אישית וכו׳.⁣

⁣

ממליצה להאזין לפרק הזה בכל אפליקציה דרכה אתם מאזינים לפודקאסטים, לחצו כאן וכנסו לקישור עם כל הלינקים הרלוונטיים.

⁣

הפוסט של היום בעיניי משלים את הפרק הזה עם הפן הקצת יותר מדעי ומקצועי של השאלה הזו.⁣

מה היא תדירות אימונים?

תדירות אימונים שבועית= כמה פעמים אדם מתאמן בשבוע.

מתוך התדירות הזו בד"כ נגזר סוג פיצול האימונים שאדם עושה.

פיצולים נפוצים:

• אימונים לכל הגוף (FBWׂ)

• אימונים לפלג גוף עליון/תחתון

• אימוני לחיצה/משיכה/רגליים (PUSH/PULL/LEGS)

• אימונים לפי קבוצות שרירים

• ועוד...

חשוב להבין כמה פעמים בשבוע מאמנים קבוצת שרירים מסויימת, כיום אנחנו סוברים שיש עדיפות לאימון של כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע לעומת פעם אחת בשבוע. אבל לא ידוע לנו אם יש יתרון ליותר מפעמיים בשבוע.

חשוב לציין שהממצאים לא חד משמעיים ומושפעים מאוד מנפח האימון השבועי (=כמה סטים שבועיים 'איכותיים' אני עושה לכל קבוצת שריר).

מה התדירות האופטימלית?

אתחיל ואומר שכנראה אין כזאת, כמו בכל דבר, ככל שניכנס יותר לעומק ונבין את המורכבות שלו נראה שאין שחור ולבן, אלא הרבה גוונים של אפור.

אחד המשתנים הכי משמעותיים הוא לא תדירות האימון, אלא נפח האימון. בלא מעט מחקרים אשר הראו יתרון לתדירות אימונים גבוהה יותר גם נפח האימון היה גבוה יותר.

מה הכוונה?

אם למשל אני רוצה לעשות 12 סטים שבועיים לשרירי הישבן שלי ואני מתאמנת 3 פעמים בשבוע, אני יכולה לחלק את הסטים באופן שווה לכל אימון (4 סטים), לעשות את כל הסטים באימון אחד (12 סטים) או לחלק בכל דרך אחרת.

אם למשל אוסיף אימון נוסף בשבוע, סביר להניח שאוכל להוסיף נפח ולעשות סטים נוספים לשרירי הישבן שלי (עוד 4 סטים למשל, מה שיגדיל את הנפח השבועי שלי ל-16 סטים).

הרחבה על נפח שבועי:

כאשר אני כותבת 'נפח' הכוונה שלי היא כמות סטים 'קשים' לקבוצת שרירים (הכוונה ב'סט קשה' היא סט בקרבה לכשל, עד בערך 3-4 חזרות מכשל, כלומר RIR 3-4/RPE 6-7).

אני רוצה להגדיר גם נפח 'זבל' (Junk Volume), תחתיו נכנס נפח האימון שלא נלקח קרוב לכשל.

מה חשוב לדעת על נפח שבועי?

• ברמה בסיסית אפשר לומר שיותר נפח= יותר היפרטרופיה, אבל אנחנו לא יודעים מה הגבול העליון (מאמינה שזה משהו שישתנה מאוד מאדם לאדם), ברור שבשלב מסויים זה כבר לא יעבוד ויותר נפח לא יספק יותר תוצאות ואף להפך.

• המלצה כללית לנפח שבועי הוא 10+ סטים שבועיים.

• דעתי האישית- השאיפה היא לעשות את המינימום האפשרי בשביל לקבל את המקסימום האפשרי, לכן הייתי מתחילה מנפח לא גבוה ורואה איך אני מגיבה לזה, ובהתאם מעלה (או שלא) את הנפח השבועי.

מה דעתי האישית בנושא?

מהידע והניסיון שלי בתור מאמנת ומתאמנת, בשנתיים האחרונות אני נוטה לכיוון של אימונים לכל הגוף, ככה אני מתאמנת וככה בד"כ אני ממליצה למתאמנות ולמתאמנים שלי להתאמן, למה?

• תרגול תנועות ומיומנות- תרגול תדיר יותר של תנועות ותרגילים שונים משמעותי בעיניי לשיפור הטכני בו.

• בחירת תרגילים נבונה יותר- באימונים לכל הגוף בחירת התרגילים צריכה להיות חכמה ולכן בד"כ נתעדף תרגילים בסיסיים, מורכבים וכבדים יותר ולא תרגילים יצירתיים שונים.

• קל יותר מנטלית- באופן אישי אני מאוד לא אוהבת אימוני רגליים וקשה לי יותר להגיע לאימון כזה, בגלל שאני מאמנת את כל הגוף אין לי אימון אחד שיותר קשה לי מנטלית.

• התאוששות טובה יותר- באופן אישי אני שמתי לב שאני מתאוששת הרבה יותר טוב בהשוואה לפיצולים שונים שעשיתי בכבר (גם עם נפח ותדירות אימון שווה).

חיסרון- בד"כ קשה יותר לבנות תוכנית כזו ולחזות את ההתאוששות של מתאמנ/ת. אנשים שונים יגיבו אחרת.

סיכום:

רפרנסים:

Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K, Sasaki K. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training. Front Physiol. 2018 Jul 2;9:744.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295.

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.