כמה צעדים כדאי לך לעשות ביום (לפי המחקר)?
- מאי קמחי
- 5 באפר׳ 2022
- זמן קריאה 3 דקות
אתחיל ואומר- אתם לא צריכים לעשות כלום. תצעדו יותר, תצעדו פחות, זו החלטה שלכם.
אני גם חושבת שכדאי לכם להשוות את עצמכם לעצמכם כשאתם מתלבטים האם להעלות את כמות הצעדים היומית שלכם.
הקשר בין צעדים למצב בריאותי:
קודם כל אני רוצה להזכיר לך שקשר לא בהכרח מעיד על סיבתיות. יש לא מעט מחקרים שבחנו את הקשר בין כמות צעדים יומית ממוצעת לכל מיני מדדים בריאותיים, כמו:
מחקר מ-2009 מצא כי בקרב נשים אשר צעדו מעל 7,500 צעדים ביום הייתה שכיחות נמוכה יותר ב-50% של דיכאון בהשוואה לנשים שצעדו 5,000 צעדים או פחות.
מחקר מ-2006 שנעשה על נשים אחרי גיל המעבר מצא קשר בין צעדים ל-BMI. נשים שצעדו בין 5,000-7,500 צעדים ביום היה BMI נמוך מאלו שצעדו פחות מ-5,000 צעדים ביום. בנוסף, נשים שצעדו בין 7,500-9,999 היה BMI נמוך יותר מאלו שצעדו בין 5,000-7,500, אבל מ-10,000 צעדים לא נראה שהקשר ממשיך להתקיים.
מחקר מ-2007 מצא כי בקרב חולי סוכרת בין הגילאים 50 עד 90, אלו שהלכו יותר ממייל (1.6 ק"מ) ביום היו בסיכון מופחת פי 2 לתמותה מכל סיבה וסיכון מופחת פי 5 למקרי מוות הקשורים למחלות לב.
מחקר מ-2020 שבחן את הקשר בין כמות ועצימות הצעדים (=כמה מהר צועדים) ומצא קשר בין מספר צעדים יומי לתמותה מכל סיבה, הקשר היה חזק ביותר בטווח צעדים שבין 2,000 ל-8,000- כלומר כנראה במי שצועד פחות מ-8,000 צעדים, יכול להיתרם בריאותית מהעלאת כמות הצעדים היומיים לאיזור ה-8,000. לא נמצא קשר משמעותי בין תמותה מכל סיבה לבין עצימות הצעדים.
למה בכלל כדאי לך ללכת?
ממוצע צעדים במדינות שונות בעולם:
נלקח מתוך- https://www.statista.com/statistics/747380/daily-step-averages-select-countries-worldwide/
15 טיפים להגדלת הצעדים שלך בקלות!
בצעו מעקב (עם שעון/אפליקציה)
תעשו סידורים ברגל
לבשו נעליים נוחות ביומיום
תעדיפו מדרגות על מעלית
לכו למקומות קרובים
רדו תחנה אחת לפני
תחנו רחוק יותר
תאמצו כלב
תעשו טלפונים בהליכה
קבעו להליכה עם חבר/ה
תקנו הליכון ביתי
שלבו הליכה קצרה אחרי כל ארוחה
תעשו הפסקות הליכה (5 דק' כל שעה)
לכו לשירותים הרחוקים בעבודה
תעשו שופינג ברגל במקום אונליין
מסקנות עיקריות:
נקודות ששווה לזכור אחרי קריאת הפוסט:
רגילים לממוצע של 4,000 צעדים? יש מצב שתהנו מיתרונות בריאותיים אם תצעדו קצת יותר, אבל אולי לא הייתי שואפת ישר להכפיל את כמות הצעדים ל-8,000, ומתחילה בלהעלות בעוד 500 או 1,000~ צעדים.
הבריאות והפעילות שלכם לא קמים ונופלים על יום אחד, כנראה שפלוס מינוס להיות פעילים ולזוז ביומיום יתרום לבריאות הכללית שלכם, אבל גם ליום נקודתי של 15,000 צעדים או של 1,500 צעדים אין הרבה משמעות בטווח הארוך.
זכרו שקורולציה לא בהכרח מעידה על סיבתיות, צריך להיות זהירים בטענות שטוענים סביב השפעה של כמות צעדים על מצב בריאותי.
הכל עניין של ממוצעים, לא משהו נקודתי ולא בהכרח משהו גורף או נכון לכולם.
לא צריך לעשות משהו דרסטי בשביל לשפר את הבריאות שלנו, אפשר להתחיל בצעד (😉) קטן.
אהבת את הפוסט? למדת משהו חדש? שלחו אותו למישהי או מישהו שיכולים לקבל ממנו ערך ❤️
רפרנסים:
Krumm EM, Dessieux OL, Andrews P, Thompson DL: The relationship between daily steps and body composition in postmenopausal women. J Womens Health. 2006
McKercher CM, Schmidt MD, Sanderson KA, Patton GC, Dwyer T, Venn AJ: Physical activity and depression in young adults. Am J Prev Med. 2009, 36: 161-164.
Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160.
Smith TC, Wingard DL, Smith B, Kritz-Silverstein D, Barrett-Connor E. Walking decreased risk of cardiovascular disease mortality in older adults with diabetes. J Clin Epidemiol. 2007 Mar;60(3):309-17.
Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J. et al. How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 79 (2011).
תגובות