למה כנראה כדאי להתאמן בטווח תנועה מלא?⁣

⁣דיסקליימר- זה לא חד משמעי ויש מקום להתאמה אישית, גם המחקר לא חד משמעי (ראיות חדשות בחודשים האחרונים).

⁣

בעיניי יש לא מעט יתרונות לעבודה בטווח תנועה מלא, אבל לפי שאמנה את אותם, חשוב לי להבהיר:⁣

⁣

טווח תנועה יראה שונה בין מתאמנים שונים בהתאם למבנה האנטומי, לגמישות ועוד. אל תנסו לחקות טווח תנועה של אחרים, אלא נסו לעבוד בטווח גדול ביחס לעצמכם ובהתאם ליכולת שלכם.⁣

⁣

מיינדסט- טווח חלקי הוא לא גזירת גורל, עם עבודה חכמה והתמדה אפשר לשפר את טווחי התנועה!⁣

⁣

למה כנראה כדאי לעבוד בטווח מלא?⁣

⁣

1. שיפור גדול יותר בכוח ועלייה גדולה יותר במסת שריר (היפרטרופיה)- לא מעט מחקרים שנעשו בנושא מצביעים על כך שטווח תנועה גדול יותר עדיף בהשוואה לטווח קטן יותר כשמדובר בכוח והיפרטרופיה בייחוד בפלג הגוף התחתון (McMahon et al., 2014; Bloomquist et al., 2013; Schoenfeld & Grgic, 2020).

עם זאת לאחרונה נוספו ראיות על עדיפות לטווח חלקי כאשר יש דגש על המתיחה, נעשה מחקר על שרירי התאומים, הארבע ראשי, ההאסמטרינג, התלת ראשי וגם הדו ראשי, כך שזה לא חד משמעי (Kassiano et al., 2022; Gustavo et al., 2021; Maeo et al., 2022; Wolf et al., 2012).

2. פיתוח כוח ושליטה לאורך כל הטווח- עקרון הספציפיות, אנחנו מתחזקים ושולטים רק בטווח בו אנחנו עובדים, לכן כדאי לעבוד בטווח מלא בשביל לוודא שיש לנו כוח ושליטה מלאה לאורך כל טווח התרגיל, דבר אשר יכול להפחית סיכון לפציעות (נסו לכפות על עצמכם טווח שאין לכם שליטה בו ותראו מה יקרה) ודבר אשר יחזק אותנו לאורך כל הטווח.⁣

⁣

3. שיפור גמישות- גם חלק מעקרון הספיציפיות, אימוני כוח משפרים את הגמישות (Afonso et al., 2021), הגמישות תשתפר רק בטווח שנעבוד עליו, לכן חשוב לעבוד בטווח מלא ככל הניתן.⁣

עם זאת, עבודה בטווח בו השריר מתוח (גם אם חלקי) סביר שגם תשפר את הגמישות באופן דומה.

⁣

4. עבודה עקבית- אם בשבוע 1 של תוכנית האימונים ביצעתי 5 חזרות של סקוואט לטווח מלא עם 80 ק"ג ובשבוע 6 של התוכנית אני מבצעת עם 120 ק"ג לטווח חלקי, האם באמת היה שיפור של 50%? ממש לא. כשעובדים בטווח מלא ועקבי אנחנו יודעים שזה משתנה אימון שאנחנו לא משחקים איתו, וכך ניתן לראות באמת האם השתפרנו. ⁣

⁣

כמו שאמרתי בהתחלה, זה לא חד משמעי, וראיות חדשות מצטברות, עם זאת, אני עדיין חושבת שכהמלצה כללית, עדיף לעבוד בטווח מלא. יש מקום להתנסות ולשלב גם טווחים חלקיים, בייחוד כאשר שמים דגש על השריר במצב מאורך/מתוח.