מה זה נפח זבל?⁣

נפח זבל, או Junk volume זו הגדרה לנפח באימון שלך שלא ממש ״נחשב״ וכנראה בסופו של דבר לא ממש תורם לך להתקדם.⁣

⁣

ההגדרה המקובלת כיום לנפח היא כמות הסטים הקשים (שנלקחים בקרבה לכשל) פר קבוצת שרירים בשבוע.⁣

⁣

נפח יחשב לנפח זבל כאשר:⁣

⁣

הסט לא נלקח מספיק קרוב לכשל- כלומר אנחנו עובדים קל מדי, משהו סביב ה-5+ חזרות מכשל (5RIR) ומעלה כנראה לא יהיה מספיק קשה בשביל לספק גירוי מספיק ולאפשר לנו להשתפר.⁣

⁣

הסט נעשה בעייפות מוגברת מדי- כנראה שהגבול העליון לסטים קשים פר קבוצת שריר בממוצע יהיה איפשהו סביב 10. אם נבצע משמעותית יותר מזה, אפשר להסיק שהשריר כבר יהיה ״עייף״ מדי ולא נוכל לגייס אותו כמו שצריך ולהוציא ממנו את מה שהצלחנו בסטים המוקדמים יותר.⁣

⁣

הסט נעשה בחזרות גבוהות מדי- המחקר מצביע (Halperin et al., 2022) כי מתאמנים מצליחים לדייק יחסית בהערכת הקרבה שלהם לכל עד איזור ה-12 חזרות וככל שכמות החזרות עולה, רמת הדיוק יורדת. חוץ מזה, אין מספיק מחקרים על טווחי חזרות גבוהים מאוד (כי מי יסכים להשתתף במחקר שבו עושים 50 חזרות? 😅). אפשר לבנות מסת שריר בטווחי חזרות מגוונים, אם אצמצם את הטווח לנוח ביותר אומר שמשהו בין 6-15 יהיה הכי נוח.⁣

⁣

תזכרו, עבודה חכמה וקשה, לא רק קשה.